Creatina: propiedades, beneficios en deportistas y efectos secundarios

No hay duda que los suplementos deportivos están en auge en los últimos años, sobretodo porque el aumento de jóvenes que desean desarrollar su masa muscular, o que practican deporte y ejercicio físico es –de hecho- cada vez mayor.

Y es que tal y como conocíamos en nuestra nota sobre la arginina, actualmente nos podemos encontrar con una gran diversidad de suplementos de nutrición deportiva especialmente útiles para el desarrollo de la masa muscular.

De hecho, la creatina es un derivado de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. El cuerpo la fabrica básicamente en órganos como el hígado, páncreas y riñones, aunque también puede ser obtenida a través de alimentos como la carne o el pescado, o bien adquiriendo en tiendas suplementos nutricionales.

Es lo que ocurre, por ejemplo, con la creatina, uno de los suplementos más populares que podemos encontrar en tiendas de nutrición deportiva, y uno de los más consumidos entre deportistas y culturistas.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, la cual se encuentra naturalmente en los vertebrados, y ayuda al suministro de energía a todas las células de nuestro organismo, destacando sobretodo a los músculos.

Fue descubierta e identificada en el año 1832 por Michel Eugene Chevreul, quien fue capaz de descubrir un componente existente en los músculos esqueléticos.

Ésta se acumula precisamente en los músculos esqueléticos en forma de creatina libre, la cual se une a una molécula de fosfato (PCr). Este PCr sirve como fuente inmediata de energía.

Beneficios de la creatina

Aunque uno de sus principales beneficios pasa por el aporte de energía rápida a nuestro organismo, y a nuestros músculos, lo cierto es que desde hace años muchos neurólogos la han estado utilizando en personas mayores, porque se convierte en un suplemento nutricional de enorme valor en pacientes con las siguientes enfermedades:

• Mal de Huntington: desorden neurodegenerativo de origen genético, que afecta a la coordinación muscular y conduce a la demencia y a la declinación cognitiva.
• Enfermedad de Lou Gehrig: consiste en que los músculos pierden su fuente de nutrición, de forma que se vuelven débiles y pequeños.

Se ha demostrado que las personas afectadas con estas enfermedades responden de forma favorable a una terapia que incluya ejercicio muscular moderado y consumo de suplementos de creatina.

Sea como fuere, a continuación te indicamos las principales propiedades de la creatina:

• Agrega volumen y fuerza a los músculos en crecimiento.
• Añade agua a las células del músculo deshidratado.

Alimentos ricos en creatina

Aunque lo más habitual es comprar suplementos con creatina, lo cierto es que siguiendo una dieta equilibrada, y consumiendo cada semana dos raciones de carne y pescado, podremos aportar a nuestro organismo la cantidad de creatina que deseemos.

Así, por ejemplo, podemos encontrar 5 gramos de creatina por cada kilo de carne.

La creatina como suplemento nutricional

La creatina es sumamente conocida por ser uno de los suplementos nutricionales que más tienden a consumir deportistas y culturistas. De hecho, es habitual encontrarnos en muchas de estas tiendas con grandes botes de creatina, por sus beneficios para los músculos.

Cantidad recomendada de creatina

Podemos hablar de una cantidad recomendada de creatinina o bien de una dosis ideal de creatinina, sin superar –claro está- un consumo excesivo que pueda resultar peligroso para nuestro organismo.

Debemos tener en cuenta que el consumo de creatinina se basa en dos fases: una fase inicial de carga, seguida finalmente de una fase de mantenimiento:

• Fase inicial de carga: generalmente se ingieren entre 25 a 30 gr. diarios de monohidrato de creatina durante una semana (lo que supone una dosis de 0,3 a 0,4 gr. por kilo de peso corporal).
• Fase de mantenimiento: se ingieren dosis de 5 – 10 gr. diarios.

Efectos secundarios de la creatina

Uno de sus efectos secundarios más conocidos es el aumento de peso, aunque existen otros datos médicos que indican que la creatina puede predisponer a padecer tirones musculares o calambres.

También debemos tener en cuenta que su consumo a largo plazo puede resultar muy peligroso, dado que con este suplemento estamos sobre-hidratando en exceso las células musculares, lo que a la larga puede ser peligroso.

¿Y cuáles son sus efectos en deportistas?

Es útil para deportistas profesionales siempre y cuando sea consumido con moderación y nunca a largo plazo, dado que con este suplemento estamos sobre-hidratando en exceso las células musculares, lo que a la larga puede ser peligroso.

Entre los efectos de la creatina en deportistas más importantes nos encontramos con:

• Agrega volumen a los músculos en crecimiento.
• Aporta fuerza a los músculos.
• Aporta agua a las células del músculo deshidratado durante el ejercicio físico.
• Aporta una mayor resistencia a los ejercicios que requieren más esfuerzo.
• Aporta una mayor resistencia al ácido láctico.
• Mejora la recuperación física entre series, de manera muchísimo más rápida.

Además de adquirir creatina como suplemento deportivo nutricional, recuerda que también existen alimentos que te aportarán creatina. Destaca sobretodo la carne, que aportan en torno a 5 gramos de creatina por cada kilo de carne.

Imágenes | Seu Mundo é Aqui / Burger Baroness