Alimentación y nutrición en la tercera edad: alimentos y consejos

Aunque la expectativa de vida es cada vez mayor, es cierto que existen determinadas enfermedades que suelen aparecer por ejemplo cuando se han cumplido los 60 años, lo que influye de manera decisiva no solo en los años que podemos vivir, sino en la propia calidad de ésta. Además, ¿sabías que muchas de esas enfermedades tienen que ver con la alimentación que se ha seguido a lo largo de la vida, y que además se sigue durante la conocida como tercera edad?.

Por este motivo, una de las cuestiones fundamentales es tratar de saber cuál es la mejor alimentación que se puede seguir en la tercera edad, a la vez que saber cómo debe ser una dieta equilibrada en este momento tan especial de la Vida.

A medida que vamos cumpliendo años, se van presentando una serie de trastornos diversos que tienden a afectar a la alimentación. Uno de los más importantes, por ejemplo, es la pérdida de la dentadura, que tiende a dificultar el consumo de algunos alimentos, especialmente de aquellos de consistencia dura.

Precisamente por este y otros motivos muchos expertos en nutrición recomiendan elaborar o modificar incluso los propios alimentos en sí para tratar de conseguir una textura blanda, para facilitar así su consumo. Hasta cierto punto se debe tener en cuenta que el sentido del gusto disminuye, por lo que se hace necesario una presentación algo más vistosa de los platos, a la vez que utilizar especias que ayuden a realzar el sabor de las comidas.

¿Cómo debe ser la nutrición en la tercera edad?

Aumenta el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales

Aunque indispensables dentro de una alimentación saludable, variada y equilibrada, durante la tercera edad es de vital importancia aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas frescas, que destacan por ser especialmente ricas en agua, vitaminas, minerales y antioxidantes, y además tienden a ser bajas en grasas y calorías.

Tampoco debemos olvidarnos de alimentos igual de imprescindibles en la alimentación como es el caso de los cereales y las legumbres. En el caso de los cereales, por ejemplo, se aconsejan cereales integrales, especialmente ricos en fibra, que ayudan a mejorar el tránsito intestinal, mantener una adecuada motilidad intestinal y evitar el estreñimiento (que suele aumentar durante esta etapa de edad).

Reducción de grasas saturadas e incremento de grasas saludables

Aunque es adecuado seguir esta recomendación dietética a cualquier edad, lo cierto es que durante la tercera edad es incluso más importante, puesto que durante estos años el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta, especialmente si los niveles de grasas en la sangre son elevados (colesterol y triglicéridos).

Así, es aconsejable reducir el consumo de grasas saturadas que encontramos habitualmente en alimentos de origen animal como la carne roja y los embutidos, y aumentar las grasas saludables, tales como los ácidos grasos esenciales omega-3, omega-6 y omega-9.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3:

• Pescados: principalmente salmón, caballa y sardina.
• Frutos secos: nueces, almendras y avellanas.
• Semillas: semillas de lino o linaza.
• Legumbres: soja.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-6:

• Aceites vegetales: aceite de girasol (se aconseja aceite de girasol no refinado), aceite de soja y de maíz.
• Huevos.
• Lácteos: en especial productos lácteos enriquecidos.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-9:

• Aceites vegetales: aceite de oliva (en especial aceite de oliva virgen extra), aceite de girasol, de argán y de cártamo.
• Frutas: en especial el aguacate.
• Frutos secos: almendras, avellanas y pistachos.

Aumentar el consumo de grasas vegetales

A la vez que durante la tercera edad es sumamente aconsejable reducir el consumo de grasas saturadas, es recomendable aumentar las grasas vegetales, que precisamente obtenemos a partir del consumo de alimentos de origen vegetal.

Se aconseja principalmente por las grasas vegetales provenientes del aceite de oliva (a ser posible aceite de oliva virgen extra), un poderoso alimento que cuenta de hecho con una posición tremendamente destacada en la saludable -y tan bien valorada- dieta mediterránea. Eso sí, debemos evitar consumirlo en exceso, por lo que se recomienda no superar las 2 cucharadas de aceite de oliva al día.

Por otro lado, debemos vigilar el etiquetado de determinados alimentos y productos alimenticios en donde se indique que contienen aceites vegetales. El motivo es evidente: se deben evitar grasas vegetales provenientes del aceite de palma o palmiste y el aceite de coco, por su elevado contenido en grasas saturadas.

Optar por lácteos semidesnatados o desnatados

Los lácteos y productos lácteos derivados son recomendables en cualquier etapa de la vida. Particularmente, son especialmente importantes durante la infancia y la adolescencia gracias a su riqueza en proteínas de buena calidad y calcio (esencial para el desarrollo de los huesos y dientes). Y durante la tercera edad también son interesantes, precisamente por su riqueza nutritiva. Por ejemplo, la leche es considerada como el alimento «más completo» por muchos nutricionistas.

Eso sí, se recomienda evitar la leche entera, y sustituirla por otras variedades con menos contenido en grasas saturadas, como por ejemplo es el caso de la leche semidesnatada o la leche desnatada.

Por otro lado, también se aconseja aumentar el consumo de calcio y de vitamina D. De hecho, estos dos nutrientes son esenciales dado que la vitamina D ayuda a la correcta absorción del calcio. Una opción excelente, por ejemplo, es la de aumentar el consumo de calcio (no solo lo encontramos en el calcio, también en frutos secos como las nueces y almendras), y la de exponer la piel al sol unos 30 minutos cada día (por ejemplo, mientras das un paseo y practicas ejercicio físico).

Limita el consumo de sal y de azúcar

Suele ser habitual que, en muchos casos, cuando una persona llega a esta etapa de edad lo haga también ‘acompañada’ de una serie de patologías y trastornos ciertamente habituales, como por ejemplo podría ser el caso de la diabetes o de la hipertensión arterial. Y, además, suele ser también común que sigan un tratamiento médico a base de fármacos para controlar los niveles elevados de glucosa y/o de presión arterial.

Por tanto, es sumamente adecuado reducir o limitar el consumo de sal para evitar posibles riesgos cardiovasculares innecesario. Para conseguirlo podemos evitar añadir sal a nuestros platos y a la comida que estemos preparando cuando nos encontremos en la cocina, y sustituir la sal por otras opciones más naturales y saludables, como especias o hierbas aromáticas.

También debemos limitar el consumo de azúcar. Y no solo es recomendable limitar el consumo de dulces, bollería y galletas. También debemos limitar la cantidad de azúcar que tomamos con el café con leche, el típico cortado o el té. ¿Lo mejor? Tratar de acostumbrarnos al sabor de estas bebidas tan populares.