Comer sano: trucos y consejos para seguir una alimentación sana

Uno de los principales problemas tanto para hacer dieta como para poder disfrutar de una vida sana y saludable, es la de seguir una alimentación igualmente sana y equilibrada. Comer sano es algo que casi se convierte en una cuestión a tener en cuenta, sobretodo cuando padecemos alguna enfermedad cardiovascular, debemos perder peso, o porque queremos alimentarnos de una forma mucho más sana.

Por este motivo, sabemos que comer sano puede no ser una opción fácil a seguir, ya que si estábamos acostumbrados/a a comer cualquier cosa, puede resultarnos una idea algo difícil de seguir.

No obstante, existen una serie de trucos y consejos básicos que pueden ayudarte a saber cómo comer sano.

Consejos útiles para comer más sano

Sigue una alimentación variada y equilibrada

Muchas veces cometemos el error de comer cualquier cosa, para salir del paso, especialmente cuando estamos fuera de casa o cuando incluso estamos en ella pero no tenemos mucho tiempo para prepararnos de comer. De hecho, es común pensar que, para comer saludable, es necesario pasarnos horas en la comida. Sin embargo, ¿sabías que para prepararte algo sano no necesitas en realidad mucho tiempo, ni complicarte demasiado?. Pero vayamos por partes.

Lo más adecuado es seguir una alimentación variada, comiendo de todo, pero que sobre todo esos alimentos sean naturales y saludables. Esto significa que debemos olvidarnos de aquellos alimentos ricos en grasas y azúcares (especialmente los procesados), y sustituirlos por alimentos frescos y naturales.

¿Por ejemplo? Optar especialmente por los siguientes grupos de alimentos:

• Frutas, verduras y hortalizas frescas: especialmente por alimentos de temporada, ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, no solo para su buen funcionamiento, sino también para nuestra salud.
• Cereales, sobre todo integrales: los cereales en su versión integrales (y no nos estamos refiriendo a los típicos cereales de desayuno) son siempre la mejor opción, dado que son especialmente ricos en fibra, y además nos aportan hidratos de carbono complejos (o, lo que es lo mismo, carbohidratos de absorción lenta). Destacan la avena, el trigo, el centeno… Y otros populares hoy en día como la quinoa, el cuscús…
• Legumbres: son deliciosas, además de tremendamente nutritivas. Por ejemplo, destacan por ser especialmente ricas en fibra, y completan  nuestra nutrición diaria casi sin ninguna duda. Puedes optar por las lentejas, garbanzos, judías…
• Pescados: son siempre adecuados, además de ser muy nutritivos. No obstante, se aconseja optar por pescados de pequeño tamaño (por su bajo o casi nulo contenido en mercurio). Y en caso de optar por pescados más grandes, como el salmón o el atún, consumirlos en cantidades pequeñas varias veces por semana.
• Carnes: es preferible optar siempre por carnes magras y blancas, en lugar de carnes rojas (no olvides que la propia Organización Mundial de la Salud la ha considerado recientemente como un tipo de alimento cuyo consumo excesivo puede aumentar el riesgo de cáncer, en especial cáncer de colon).
• Frutos secos: se aconseja consumir alrededor de 25 gramos de frutos secos al día (es decir, más o menos los que te quepan en la mano). Son ricos en grasas saludables, que ayudan a proteger tanto la salud del corazón como de las arterias.

Opta por alimentos de temporada

Como de buen seguro sabrás, cada estación nos brinda alimentos específicos de temporada, que nos aportan aquellos nutrientes que nuestro cuerpo necesita para esa determinada época del año.

Por ejemplo, durante el verano podemos disfrutar de alimentos especialmente ricos en agua, que es -precisamente- lo que nuestro cuerpo necesita durante los días de mayor calor (sandía, melones, mangos, coco…). Sin embargo, durante el otoño destacan alimentos con un aporte energético mayor, como es el caso de los higos.

Come tranquilo y despacio. Y trata de repartir las comidas

Trata de comer despacio y de disfrutar de la comida, masticando bien los alimentos. De esta forma, no solo aprenderás a saborear lo que comes, a sentir cada bocado, cada textura y cada sabor. También conseguirás tener una mejor digestión, ya que no debes olvidar que el proceso de la digestión comienza precisamente por la boca.

Además, es aconsejable repartir las comidas y la ingesta diaria en 4 o 5 comidas, tratando de desayunar fuerte, almorzar convenientemente y cenar no muy fuerte.

Respeta los horarios en los que te toca comer y trata de no saltártelos. Eso sí, evita el picoteo entre horas.

Opta por formas de cocción más saludables

No solo es importante optar por alimentos sanos. También debemos fijarnos en la forma de cocción que escojamos para cocinarlos. Así, por ejemplo, es aconsejable evitar los fritos y optar por formas de cocción muchísimo más saludables, como por ejemplo sustituir los fritos por la plancha, asar los alimentos… U otras formas como el vapor o el horno.

Además, debemos evitar no solo los alimentos fritos sino también los rebozados.

Evita estos alimentos

Además de fijarnos en qué alimentos son especialmente adecuados para disfrutar de una alimentación saludable, también es importantísimo tener en cuenta qué otros alimentos -o productos alimentos- debemos eliminar de nuestra dieta, o consumir en menores cantidades.

Destacan sobre todo alimentos como las frituras y rebozados, la bollería y los dulces, las bebidas azucaradas, los helados… En definitiva, eliminar todos aquellos productos ricos en grasas saturadas y azúcares.

Reduce la cantidad de azúcar

Hace poco la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) reducía la cantidad de azúcar que podríamos consumir cada día, limitándolo a 12 cucharadas por día, no rebasando el 10% del aporte diario calórico, tras alertar de su evidente relación con el incremento de casos de obesidad y sobrepeso en la mayoría de países desarrollados.

Sin embargo, a pesar de que controlemos la cantidad de cucharadas de azúcar que consumimos por día, entendidas éstas por las cucharadas que añadimos a nuestra taza de café con leche o al té que tomamos a media mañana, ¿sabes cuánta cantidad de azúcar estamos comiendo en realidad, porque ésta ha sido añadida a productos alimenticios insospechados? Un ejemplo evidente es el caso de salsas de tomate envasadas e industriales, yogures con azúcares añadidos, jugos de frutas envasados… O incluso hasta el pan.

Por tanto, la clave no está en reducir la cantidad de cucharadas de azúcar que consumimos, sino en vigilar el etiquetado de los alimentos que comemos cada día: si observamos entre sus ingredientes elementos tales como azúcar, jarabe de glucosa, sucralosa… Lo mejor es evitarlos. Y no te engañes: ni el azúcar moreno ni la panela son más saludables.

…Y sigue un estilo de vida activo y saludable

Obviamente, de poco sirve comer más sano si seguimos un estilo de vida poco saludable. Es decir, si por ejemplo fumamos o bebemos alcohol, o nos pasamos horas sentados delante del ordenador o de la televisión y no practicamos nada de ejercicio.

Una dieta sana y equilibrada debe completarse también con el seguimiento de un estilo de vida igual de saludable. Es fundamental evitar el tabaco y las bebidas alcohólicas, así como practicar ejercicio físico más a menudo, lo que nos brindará beneficios destacados tanto para nuestra salud en general como para nuestro propio cuerpo en particular.

Y, además, nos ayudará a sentirnos mejor con nosotros mismos. ¿Sabías que el ejercicio físico, practicado a menudo y de manera regular, nos aporta felicidad y nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo?.

Si comer sano es caro… ¿cómo podemos ahorrar en la cesta de la compra?

Aunque nos encontramos en un momento terrible en lo que a la crisis económica y financiera se refiere, no debemos olvidarnos de algo incluso más importante: nuestra salud. Y no solo nuestra propia salud, sino el seguimiento de una alimentación sana que nos ayude precisamente a eso: a disfrutar de una buena salud.

No obstante, es cierto que en momentos de crisis puede ser incluso hasta cierto punto difícil seguir una dieta equilibrada, probablemente porque el presupuesto con el que contamos no es igual al que teníamos anteriormente, sobretodo si no tenemos trabajo, cobramos el subsidio por desempleo o nos han rebajado el sueldo. Sigue algunos consejos útiles que te ayudarán a comer sano ahorrando dinero:

• Compra solo lo que necesites: se suele decir que nunca compres con el estómago vacío. Y es una máxima que debes llevar a rajatabla, puesto que está comprobado que las personas que van al supermercado con hambre finalmente terminan por comprar más productos alimenticios de los que originalmente tenían previsto. Una buena opción es llevar la lista de la compra y comprar sólo lo que hayamos apuntado en ella.
• Compra productos de temporada: como frutas y verduras frescas, que además de ser saludables y nutritivas, generalmente tienen siempre un muy buen precio.
• Opta por productos de marca blanca: ¿sabías que muchos de los productos de marca blanca que venden muchos supermercados han sido elaborados por marcas de reconocido prestigio en el sector de la alimentación? Cuentan con una ventaja añadida: son más baratos y aportan los mismos valores nutricionales.
• Compra la carne más ecológica: es mejor optar por una buena carne fresca que por una congelada. Por tanto, la recomendación es tratar de adaptarte a la carne más económica.
• Pescados congelados: aunque lo ideal es consumirlo fresco, muchas empresas de alimentación ofrecen a los clientes pescado congelado con mayor calidad, y a precios económicos.
• Elimina tu dieta los alimentos precocinados: no son saludables, y además tienden a ser más caros que si optaras por alimentos sanos tales como frutas y verduras.
• Come en casa: aunque de vez en cuando es fundamental darte un capricho como salir a tomar algo con los amigos o comer fuera, lo mejor es tratar de comer siempre en casa. Ahorrarás dinero.