Aunque las sentadillas suelen ser consideradas como ejercicios para las piernas, en realidad son movimientos para todo el cuerpo y trabajan con muchos otros grupos musculares. Es decir, es un ejercicio de cuerpo completo aunque en un primer momento pensemos que solo trabajan unos pocos músculos.
Son también conocidas con el nombre de cuclillas, y básicamente consisten en ejercicios de entrenamiento de fuerza en los que directamente se trabajan los músculos de los glúteos, cadera y muslo.
Incluyen una gran cantidad de movimientos que realizamos en nuestra vida cotidiana. Se puede decir que las sentadillas conforman uno de los ejercicios más importantes entre los entrenamientos que utilizan el propio peso corporal.
Sin importar cuál sea tu meta, así estés buscando ganar o perder peso, las sentadillas son una de las formas más fáciles de alcanzarla. De hecho, son muchos los beneficios que aportan, dado que realizados de forma regular ayudan a fortalecer los tendones, huesos y ligamientos tanto de las piernas como de las caderas.
Entre los músculos implicados nos encontramos con que implica sobre todo los grupos musculares de los glúteos y muslos, el abdomen y la parte baja y extensores de la espalda. Además, requiere un esfuerzo adicional para poder mantener el equilibrio, con lo que también participan la pierna, la parte superior de la espalda y el resto de la cadera.
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Si nunca has practicado este ejercicio, posiblemente te sientas un poco intimidado por la idea de empezar con esta actividad que trabaja tantos músculos. Pero te decimos que nunca debes tener miedo a este tipo de cosas, por eso te vamos a dar unos cuantos consejos para que puedas realizarlo correctamente en la comodidad de tu hogar.
Cómo hacer sentadillas en casa
Para una sentadilla utilizando únicamente tu peso corporal, debes poner tus brazos hacia al frente y en posición paralela al suelo. Mantén tu espalda en una posición neutra, es decir, no puedes arquearla pero tampoco mantenerla tan recta que se salga de lo natural.
Piensa dónde encontrar tu peso con tus pies, lo que debería ser básicamente en los talones, manteniéndote capaz de mover los dedos de los pies (eso último no es parte del ejercicio, pero es importante para la postura durante el mismo).
Haz que tu cuerpo esté rígido, con tu pecho hacia el frente y hombros firmes. Ahora es el momento, baja tu cadera y envía toda tu parte trasera hacia abajo. Mantente en esa posición por un momento mientras tus rodillas están flexionadas. Es importante empezar empleando la fuerza en doblar las caderas antes que las rodillas.
Siempre mira hacia el frente. Mientras estás abajo, concéntrate en mantener tus rodillas alineadas con tus pies. Muchas de las personas que apenas están empezando ponen demasiado esfuerzo en las rodillas tratando de hacer esto, así que debes ponerle bastante cuidado para no hacer daños a largo plazo.
Al principio fíjate en que las rodillas no sobrepasen los dedos, cuando esto empiece a pasar, levántate de nuevo. Pero claro, al mismo tiempo debes darte cuenta de que la división entre tu cadera y el torso quede suficientemente por debajo en cada repetición.
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Dependiendo del tamaño de tus muslos, tus sentadillas pueden parecer quizá más o quizá menos profundas, por eso si ves que otra persona lo hace de una manera muy distinta a la tuya, no necesariamente quiere decir que lo estás haciendo mal. Asegúrate de cumplir con estas condiciones y repite tu ejercicio en series.
Como puedes ver, no necesitas máquinas de gimnasio ni otros accesorios para hacer sentadillas en casa. Claro, muchos pueden complementar este ejercicio con la ayuda de pesas, barras y equipos especializados, pero te podemos decir que no son realmente necesarios para crear excelentes resultados.
Lo maravilloso de las sentadillas es que puedes utilizar tu propio peso y practicarlas en cualquier sitio. Anímate y empieza a entrenar.
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