Ejercicio para adelgazar: cuáles son los más efectivos

No hay duda que el mejor ejercicio para bajar de peso es aquel que nos brinda la posibilidad de gastar más calorías en el menor número de tiempo posible. Y, además, ese consumo energético es mayor en lo que al consumo calórico se refiere. La clave no solo está en hacer ejercicio para adelgazar, sino en compensar esa pérdida de peso con ejercicios de musculatura, que permitan perder grasa pero ganar músculo.

El ejercicio, practicado de manera regular al menos tres veces a la semana (y durante 30 minutos diarios), es algo fundamental cuando se desea disfrutar de una buena salud. Son varios los beneficios del ejercicio, especialmente en el que encontramos en aquel que es practicado de manera regular cada semana, y en el tiempo y momento adecuados. No en vano, no sólo es útil para cuidar la salud, sino también para perder peso y adelgazar.

En lo que precisamente se refiere al ejercicio para adelgazar más adecuado e interesante, destacan las actividades aeróbicas como montar en bici, bailar, correr o andar. Pero ¿durante cuánto tiempo deberíamos practicarlo, cuántas veces a la semana, y sobre todo, qué tipo de ejercicio físico escoger?.

Cuántas calorías se queman según el ejercicio físico que hagamos

La mayoría de expertos coinciden en señalar que, el ejercicio aeróbico, es el más adecuado a la hora de perder peso. ¿Por qué? Fundamentalmente porque ayudan a mejorar la actividad de nuestro metabolismo, al aumentar su capacidad para transformar la grasa en una fuente de energía para el organismo. Posee una intensidad moderada, que manteniéndola entre 30 a 60 minutos ayuda a mejorar la salud y la capacidad cardiorrespiratoria.

Entre otros aspectos, fortalece el corazón y los pulmones, aporta un mejor acondicionamiento cardiovascular, es útil para reducir grasa (siendo sumamente adecuado cuando se tiene sobrepeso), y además es útil para aumentar los niveles de colesterol saludable.

Pero, ¿cuántas calorías se queman por horas, en función del tipo de ejercicio físico que vayamos a practicar?:

• Correr: hasta 606 calorías por hora.
• Senderismo: hasta 438 calorías por hora.
• Caminar: hasta 314 calorías por hora.
• Spinning: hasta 600 calorías por hora.
• Natación: hasta 423 calorías por hora.
• Ciclismo: hasta 292 calorías por hora.

Así mismo, dependiendo de si el ejercicio físico lo practicamos o no en el gimnasio, dependiendo del tipo de actividad, las calorías quemadas por horas son las siguientes:

• Step: hasta 500 calorías por hora.
• Correr en la cinta: hasta 650 calorías por hora.
• Body Pump: hasta 500 calorías por hora.
• Elíptica: hasta 450 calorías por hora.

¿Lo mejor? Combinar ejercicio aeróbico con anaeróbico

Pero para perder peso correctamente con la práctica de ejercicio físico, y además hacerlo de forma adecuada, es de vital importancia que la pérdida de grasa se complemente con el aumento de la musculatura. Ya que, de forma contraria, no solo estaremos perdiendo grasa sino también músculos. Por tanto, los ejercicios de musculatura brindan la posibilidad de combatir la flacidez, tan habitual en la pérdida de grasa.

La mayoría de expertos aconsejan realizar, al menos, ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, utilizando para ello máquinas de pesas que ayuden a definir el cuerpo. En este sentido, por ejemplo, es adecuado realizar un mínimo semanal de 150 minutos de ejercicio físico aeróbico moderado, o bien 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso, y entrenamiento de fuerza dos veces por semana (1).

En resumen, algunos consejos sencillos para practicar ejercicio y adelgazar

A la hora de practicar ejercicio para adelgazar, sobretodo aquel que se practica principalmente con este objetivo básico, es recomendable seguir una serie de pautas o cuestiones básicas:

• El ejercicio debe durar de 30 a 60 minutos, ya que a partir de la media hora comenzamos a quemar grasa. Por ello, lo más adecuado es tratar de dedicarle al ejercicio físico un mínimo de 45 minutos seguidos.
• Lo mejor es practicar ejercicio al menos tres días por semana. En caso de que puedas más días, pues aún mejor.
• No te olvides nunca tomar el agua suficiente después de terminar con el ejercicio. De esta forma repondrás los líquidos que has perdido durante el mismo (ojo, no confundir líquidos con grasas quemadas, son cosas bien distintas).
• Y como no podrá ser menos, es imprescindible estirar antes y después del ejercicio.