Funciones de la fibra insoluble y alimentos ricos

Al igual que hablamos de la existencia de dos tipos de estreñimiento (el estreñimiento atónico, causado por una menor capacidad motriz del colon, y el estreñimiento espástico, causado por las emociones), también debemos hablar de la existencia de dos tipos de fibras: la fibra insoluble y la fibra soluble.

Eso sí, antes debemos conocer qué entendemos médicamente por estreñimiento: consiste en la retención de materia fecal más allá del tiempo fisiológico de evacuación, que puede ser de hasta 48 horas o bien por lo menos tres veces por semana.

Desde un punto de vista nutricional la fibra es un hidrato de carbono complejo, lo que se traduce en que nuestro sistema digestivo tiende a digerirla de forma más lenta, no aumentando los niveles de azúcar en la sangre de manera brusca. Además, presentan la capacidad de aumentar el bolo becal, estimulando la motilidad intestinal.

La fibra insoluble (también conocida con el nombre de fibra no soluble) es un tipo de fibra formada por diferentes sustancias capaces de retener poca agua, de ahí que sea una fibra que hinche poco. Sus funciones -como veremos- son muy importantes, ya que ayuda a limpiar las paredes del intestino, aumenta el volumen de las heces y elimina los desechos adheridos al intestino.

Principales funciones de la fibra insoluble

• Mejora y facilita el movimiento del tracto digestivo.
• Retiene agua.
• Produce saciedad, reduciendo el apetito y la sensación de hambre.
• Aumenta el volumen de materia fecal.
• Previene la diverticulosis y el cáncer de colon.
• Evita la entrada de sustancias tóxicas.
• Renueva la flora bacteriana.
• Previene y evita las hemorroides.

Alimentos ricos en fibra insoluble

Si deseas aumentar el consumo en alimentos ricos en fibra no soluble te aconsejamos optar por los siguientes:

• Frutas: fresa, melocotón, plátano, pera, piña y kiwi.
• Verduras y hortalizas: coles (brécol, coliflor, coles de Bruselas y repollo), acelgas, espinacas, rúcula, achicoria, lechuga, berros.
• Frutos secos: almendras, castañas, cacahuetes (manises) y nueces.
• Tubérculos: patata, batata y mandioca.
• Legumbres: alubias, guisantes, garbanzos y lentejas.
• Granos y cereales: harina integral, pan integral y pastas integrales.
• Semillas: de sésamo y de lino.

Imágenes | Moyan_Brenn / Shelby PDX