Dentro de una dieta sana, variada y equilibrada, no hay duda que la fibra se convierte en un componente nutricional ciertamente esencial, dado que optar por alimentos ricos en fibra y en definitiva por seguir una dieta rica en fibra ayuda a prevenir una grandísima diversidad de trastornos y enfermedades.
De hecho, si echamos un vistazo a algunos de los principales beneficios de la fibra, nos percatamos de que es un componente esencial a la hora de prevenir y reducir el estreñimiento, virtud que a su vez se traduce en prevenir la diverticulosis y las hemorroides. También ayuda a prevenir el riesgo de sufrir cáncer de colon, y dado que ejerce un efecto saciante, resulta interesante a la hora de reducir el apetito y adelgazar o controlar el peso.
A pesar de ello, aún son pocas las personas que consumen la cantidad de fibra recomendada al día, o incluso que simplemente no comen nada de fibra a lo largo de la jornada. Por lo general, estas personas suelen sufrir de estreñimiento y además presentan un riesgo mayor de sufrir algunas de las patologías y enfermedades que te comentábamos en el párrafo anterior.
Beneficios de comer fibra cada día
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Previene el estreñimiento: considerado como uno de los problemas gastrointestinales más comunes, se diagnostica cuando la persona realiza menos de tres deposiciones por semana, o bien cuando éstas son duras, secas y pequeñas, difíciles de evacuar y dolorosas. La fibra ayuda a mantener las deposiciones blandas, de forma que son trasladadas más fácilmente por el colon.
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Reduce el riesgo de hemorroides: las hemorroides o almorranas son varices que surgen en la zona anal por un exceso de presión en la zona pélvica y rectal, lo que causa inflamación y estiramiento. Las almorranas se relacionan directamente con el estreñimiento, debido a la dificultad para expulsar las heces secas y duras.
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Reduce el riesgo de sufrir cáncer de colon: diferentes investigaciones científicas han constatado el efecto del consumo de alimentos ricos en fibra con la presencia de cáncer de colon. Estos resultados han demostrado que entre más fibra se consuma menor es el riesgo de presentar pólipos (que son protuberancias en el revestimiento del colon y que presentan en su mayoría un inicio benigno, el cual va transformándose a cáncer).
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Reduce y regula los niveles de colesterol en sangre: el consumo regular de fibra ayuda a evitar o reducir los niveles de colesterol alto en la sangre. Mientras que la fibra soluble ayuda a atrapar el colesterol que proviene de la dieta y ayuda a su eliminación del organismo, la fibra no soluble ayuda en la eliminación de los desechos, deteniendo la absorción de colesterol.
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Controla los niveles de azúcar en la sangre: el consumo regular de alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir los incrementos repentinos de glucosa en la sangre. Destaca especialmente la fibra soluble, ya que al retardar la digestión y la absorción de la glucosa ayuda a reducir la producción de insulina, teniendo un efecto beneficioso en el control de los niveles de glucosa en la sangre.
¿Cuál es la cantidad recomendada al día?
Muchos nutricionistas coinciden en señalar que una cantidad de fibra recomendable para consumir cada día se encuentra entre 25 a 30 gramos al día de fibra.
Si superamos esta cantidad diaria es probable que aparezcan síntomas molestos, como gases o flatulencias, hinchazón abdominal y malestar estomacal.
Opta por los mejores alimentos ricos en fibra
Destacan especialmente los siguientes grupos de alimentos:
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Cereales integrales: son productos naturales, ricos en fibra que aportan sensación de saciedad. Además, ayudan a evitar la absorción de sustancias tóxicas, evitando que se acumulen en nuestro organismo.
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Legumbres: al igual que los cereales integrales, las legumbres son ricas en fibra. Además, aportan proteínas vegetales de buena calidad, así como vitaminas y minerales.
También puedes prestar atención a la siguiente tabla de alimentos donde te indicamos cuáles son los alimentos más ricos en fibra, y su contenido en fibra:
| Contenido en fibra por 100 gramos de alimento | |||
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Alimento |
Fibra Total |
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| Alcachofa | 4 | ||
| Almendra | 10 | ||
| Arveja seca | 17 | ||
| Arveja fresca | 4 | ||
| Arándano | 5 | ||
| Alubia cocida | 9 | ||
| Apio | 4 | ||
| Avellana | 7 | ||
| Avena, copos | 6 | ||
| Batata | 8 | ||
| Cebada | 10 | ||
| Centeno | 13 | ||
| Ciruela, orejón | 9 | ||
| Damasco,orejón | 8 | ||
| Durazno | 2 | ||
| Escarola | 2 | ||
| Espinaca | 2 | ||
| Frambuesa | 5 | ||
| Frutilla | 2 | ||
| Garbanzos cocidos | 5 | ||
| Germen de Trigo | 25 | ||
| Harina de Soya | 11 | ||
| Higo, orejón | 10 | ||
| Kiwi | 4 | ||
| Lentejas | 11 | ||
| Mango | 3 | ||
| Manzana | 2 | ||
| Naranja | 2 | ||
| Nuez | 5 | ||
| Pepino | 1 | ||
| Pera | 3 | ||
| Porotos de manteca cocidos | 7 | ||
| Puerro | 2 | ||
| Remolacha | 3 | ||
| Repollo cocido | 2 | ||
| Salvado de trigo | 43 | ||
| Semillas de girasol | 6 | ||
| Semillas de linaza | 39 | ||
| Semillas de sésamo | 11 | ||
| Soja, porotos | 15 | ||
| Tomate | 2 | ||
| Uva | 2 | ||
| Zanahoria | 4 | ||
Cuidado con excederte en el consumo de fibra
Es importantísimo aumentar el consumo de fibra gradualmente, poco a poco, sobretodo si no estás acostumbrado/a a comer alimentos ricos en fibra.
El motivo es claro: si lo aumentas de forma repentina, en grandes cantidades y poco tiempo, pueden producirse molestias digestivas, tales como cólicos abdominales, distensión y gases intestinales.
Si ya has sufrido alguno de estos síntomas no te preocupes, ya que en cuanto las bacterias naturales presentes en nuestro sistema digestivo se acostumbren al aumento de la fibra en la dieta, desaparecerán las molestias.
Imágenes | Jacob
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