Dieta DASH para bajar la hipertensión arterial: cómo es y beneficios

El término DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. Su creación se remonta al año 1997 gracias al trabajo realizado por un grupo de científicos americanos, y en su traducción significa básicamente Enfoques Dietéticos para Detener la HIpertensión. Aunque es cierto que los primeros ensayos se remontan al año 1993.

Debemos indicar que este estudio se completó finalmente con el DASH-Sodium, el cual tenía el objetivo de analizar el efecto que la sal incluida en la dieta tiene sobre la presión sanguínea. Los resultados fueron claros: los beneficios eran mayores sobre la hipertensión cuando se combinaba la dieta DASH con una baja ingesta de sal.

Por tanto, la dieta DASH destaca sobre todo no solo por ser un plan alimenticio, sino por ser un auténtico cambio en el estilo de la alimentación de las personas que la siguen. 

¿Qué es la dieta DASH? ¿En qué consiste?

Bajo el nombre de DASH nos encontramos con un tipo de dieta que fue especialmente diseñada tanto para el tratamiento como para la reducción de la hipertensión arterial. De hecho, como su propio nombre indica, consiste en un plan alimenticio para «detener la hipertensión».

Consiste en un tipo de dieta que se caracteriza principalmente por estar basada en alimentos bajos en sodio. Es decir, es un tipo de dieta que destaca sobre todo por ser baja en sodio (sal). Además, es muy rica en nutrientes, especialmente en nutrientes que ayudan a su vez a reducir la hipertensión, como es el caso del potasio, magnesio o calcio.

En este sentido, la dieta DASH disminuye la cantidad de sodio en la dieta hasta los 2300 mg. de sodio por día. Mientras que, a su vez, algunos estudios relacionados han constatado que disminuir los niveles de sodio hasta los 1500 mg. al día reduce la presión arterial aún mucho más.

No obstante, no se trata solo de un tipo de dieta alimenticia. También se trata en definitiva de un cambio y mejora en el estilo de vida de la persona hipertensa. Podríamos resumir en tres puntos sus claves principales:

1. Disminución del sodio en la dieta: Ya sea disminuir la cantidad de sodio hasta los 2300 mg por día, o hasta los 1500 mg por día si la persona ya sufre de hipertensión arterial, enfermedad renal crónica o diabetes.
2. Consumo de determinados alimentos ricos en nutrientes: Estos nutrientes ayudan a su vez a la hora de disminuir la hipertensión (potasio, magnesio y calcio). Por ejemplo, es un tipo de dieta en la que abunda el consumo de verduras y frutas frescas, granos enteros, legumbres, frutos secos (en especial las nueces), las semillas y aceites vegetales. También se recomiendan los pescados, aves y carnes en forma magra, y los lácteos sin grasas o bajos en grasas.
3. Practica de ejercicio físico: Se recomienda además la práctica de ejercicio físico durante al menos 30 minutos cada día, todos los días a la semana. Lo aconsejable es que el ejercicio físico sea más bien de intensidad moderada.

Los beneficios de la dieta DASH: no solo para la hipertensión arterial

Lo cierto es que nos encontramos ante un tipo de dieta, o cambio en el estilo alimenticio, que no solo ofrece beneficios interesantes en la reducción de la hipertensión arterial. Y es que se trata, de hecho, de una dieta baja no solo en sodio sino también en grasas, basada en el consumo de alimentos naturales y frescos, que destacan precisamente por su bajo contenido tanto en sodio como en grasas saturadas. Por tanto, en realidad, es un tipo de dieta que no tendría por qué estar delimitada como tratamiento nutricional frente a la hipertensión arterial.

¿Y cuáles son esos interesantes beneficios:

• Ayuda a reducir la hipertensión arterial: Distintos estudios científicos han constatado que la dieta DASH, combinada con la práctica de ejercicio físico, ayuda positivamente a la hora de reducir hasta 10 puntos los niveles de presión arterial. Esta cualidad la encontramos en esta dieta no solo por su bajo contenido en sodio, sino por contener alimentos ricos en nutrientes que ayudan a regular el balance hídrico.
• Útil contra el colesterol alto y los triglicéridos elevados: Se ha demostrado que la dieta DASH también ayuda positivamente en caso de hipercolesterolemia y triglicéridos altos, precisamente por ser un tipo de alimentación que incluye alimentos frescos de temporada, rica en fibra, antioxidantes y otros nutrientes que ayudan a disminuir los niveles elevados de grasas en la sangre.
• Muy interesante en caso de diabetes: Si tienes diabetes ésta es un tipo de dieta tremendamente interesante y adecuada, dado que ayuda a evitar y prevenir muchas de las complicaciones asociadas a esta enfermedad, entre las que se encuentra la enfermedad renal.

Plan de alimentación de la dieta DASH y consejos para seguirla

La dieta DASH consiste básicamente en unas pautas sencillas de seguir. A continuación te descubrimos cómo es el plan alimenticio de esta dieta:

• Verduras: 4 o 5 raciones cada día. En especial aquellas que sean ricas en potasio, fibra y magnesio.
• Frutas: 4 o 5 raciones al día. Se recomiendan frutas tales como el plátano, la piña, las uvas, o los melocotones, entre otros.
• Pollo, pescado o carne no roja: 2 o menos raciones diarias.
• Cereales integrales: 7 u 8 raciones, teniéndose en consideración que una ración se entiende por media taza de cereal cocido o una rebanada de pan.
• Lácteos desnatados y bajos en grasa: 2 o 3 raciones diarias.
• Frutos secos, legumbres o semillas: 4 raciones semanales. Destacan: almendras, lentejas, nueces, alubias, etc.
• Grasas: de 2 a 3 raciones diarias. Por ejemplo: 1 ración se considera 1 cucharadita de aceite vegetal.
• Dulces: menos de 5 porciones a la semana, teniendo en cuenta que 1 ración es 1 cucharadita de azúcar o, por ejemplo, 15 gramos de caramelos.

Además de tener en cuenta en qué se fundamenta y cómo es el plan alimenticio de la dieta DASH, es necesario saber que nosotros en casa podemos seguirla fácilmente adoptando algunos consejos y hábitos sencillos. La clave está en:

• Añadir alimentos de temporada y frescos, como vegetales y frutas. Una opción excelente es añadir ensaladas o verduras cocidas en el almuerzo y en la cena. Y las frutas añadirlas al desayuno, merienda y entre horas.
• No añadir sal a los alimentos que preparemos. Y, a su vez, retirar el salero tanto de la cocina como de la mesa.
• Como sustituto de la sal podemos optar por especias o hierbas, ideales para aportar sabor a los alimentos que cocinemos y nos ayudarán a condimentarlos de forma más saludable.

Como vemos, aunque la dieta DASH sea un tipo de alimentación excelente para personas con hipertensión arterial, o con riesgo de sufrir este tipo de patología, lo cierto es que es un tipo de dieta natural muy aconsejada para disfrutar de una buena salud.