La vitamina D, a diferencia por ejemplo de la vitamina B1, es una vitamina liposoluble (aquella que es soluble en cuerpos grasos) esencial para el mantenimiento de la salud de nuestros huesos. La encontramos en dos formas: a través de los rayos solares (ergocalciferol) o de fuentes animales (colecalciferol). La primera de ellas se produce cuando la luz ultravioleta afecta a una sustancia precursora denominada ergoresterol, que por ejemplo poseen algunos hongos y levaduras.
Como puedes suponer hasta cierto punto, es principalmente la luz sobre la piel una de las principales fuentes de vitamina D. Eso sí, con el paso de los años, y en definitiva con la edad, la capacidad de nuestro cuerpo para sintetizarla mediante la exposición solar disminuye de manera considerable.
Es por ello por lo que encontramos vitamina D en forma natural en pocos alimentos, aunque también la podemos encontrar a día de hoy en aquellos alimentos enriquecidos con esta vitamina, como pueden ser los cereales.
Por esta cuestión es difícil tomar en exceso vitamina D, pero esto no quita para que sea una de las más peligrosas si es consumida en exceso, ya que puede llegar a afectar el corazón, los pulmones y los riñones.
Principales funciones de la vitamina D
Entre otros aspectos, la vitamina D interviene en la absorción del calcio y del fósforo, siendo responsable de la cantidad de estos minerales tanto en los dientes como en los huesos. Ayudada por la hormona paratiroidea, mantiene los niveles adecuados de fósforo y de calcio en la circulación sanguínea.
¿Sabías que el sol es la principal fuente de vitamina D?
Muchos nutricionistas, médicos y expertos aconsejan tomar el sol como una forma excelente y maravillosa de aportar vitamina D a nuestro organismo. El motivo es más que evidente: una exposición al sol de manera moderada es una forma fundamental para que nuestro organismo pueda obtener la cantidad de vitamina D requerida al día.
Para que esto sea así, es necesario que la fracción ultravioleta B (UVB) que encontramos en los rayos solares, entren en contacto con la piel. Cuando esto ocurre, nuestro organismo es capaz de sintetizar la vitamina D correctamente.
Para conseguirlo, basta con exponer la cara y los brazos al sol durante 30 minutos al día. De esta forma, nos aseguraremos que nuestro cuerpo puede sintetizar la vitamina D de manera adecuada.
Eso sí, debemos prestar especial atención al mantenimiento de una adecuada protección de la piel siempre que vayamos a tomar el sol, para reducir así el riesgo de padecer cáncer de piel, y sobre todo, evitar posibles quemaduras.
En este sentido, una forma excelente de prevención, para tomar el sol con seguridad y sintetizar así mejor la vitamina D, es la de utilizar siempre cremas de protección solar, evitar las horas más calurosas del día, y reducir la toma del sol a 30 minutos.
Alimentos ricos en vitamina D
A pesar de que, como hemos indicado anteriormente, existen pocos alimentos que de forma natural contengan vitamina D, esto no significa que no hayan alimentos que lo aporten.
Entre los más interesantes destacan las sardinas y los boquerones, el atún y el bonito fresco, los quesos grasos, la margarina, los champiñones, los huevos, la leche y el yogur, entre otros.
De hecho, hoy en día es posible encontrarnos en el mercado con alimentos y bebidas enriquecidos con vitamina D y calcio, dado que no debemos olvidarnos que la vitamina D es fundamental para la correcta absorción del calcio, motivo por el cual se aconseja siempre consumirlos juntos. Por ejemplo, podemos encontrar vitamina D+calcio en alimentos enriquecidos como la mantequilla, la margarina, la leche y cereales de desayuno.
Cantidades diarias recomendadas de vitamina D
El Instituto de Medicina de Estados Unidos aconseja un consumo diario de 15 microgramos de vitamina D en personas de hasta 70 años de edad, y a 20 microgramos, en personas mayores de esta edad.
Por otro lado, la propia FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), aconseja una ingesta diaria de vitamina D de entre 5 a 15 microgramos por día, en función eso sí de la edad.
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