Los nutrientes esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar pero en cambio son necesarios para que el organismo funcione bien.
Los nutrientes esenciales, por tanto debemos buscarlo en los alimentos para que después el organismo cumpla con la función de primero descomponerlos y luego asimilarlos.
Estos nutrientes son necesarios como hemos dicho anteriormente para que nuestro organismo funcione bien, para obtener energía, para formar tejidos, reparar tejidos dañados, y otros procesos bioquímicos que nuestro organismo realiza.
¿Cuáles son los nutrientes esenciales?
Las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas saturadas, insaturadas y grasas trans, las vitaminas hidrosolubles e hiposolubles, los minerales que son, los macrominerales y los oligoelementos y el agua.
Proteínas
Son imprescindibles para el crecimiento, para la formación de los tejidos, su síntesis y mantenimiento, para la formación de la hemoglobina, las hormonas entre ellas la insulina, para el mantenimiento de las vitaminas, ayudan a transportar el oxígeno y el dióxido de carbono a través de la sangre.
Las proteínas se encuentran en alimentos como, la carne, aves, el pescado, los huevos, la leche, los productos derivados de la leche, las legumbres, los vegetales, las verduras, los cereales.
Aunque las proteínas son imprescindibles como hemos dicho anteriormente un exceso de ellas también puede llegar a ser perjudicial para el organismo, así como su carencia.
Hidratos de carbono
Constituyen la principal fuente de energía de nuestro organismo, pues de ellos se nutren nuestras células, principalmente el cerebro.
Se dividen en varios grupos, dependiendo de cuántos componentes estén presentes en la formación de los hidratos: monosacáridos, disacáridos, polisacáridos.
En el grupo de los monosacáridos tenemos los siguientes alimentos: la miel, y la glucosa de las frutas, algunas verduras y hortalizas también.
En el grupo de los disacáridos: la lactosa (leche), el azúcar o sacarosa, la maltosa.
En el grupo de los polisacáridos: verduras, vegetales, cereales, legumbres, nueces, naranjas, manzanas.
A la hora de consumir hidratos de carbono o carbohidratos es mejor optar por los de absorción lenta como los cereales integrales, las legumbres y verduras o vegetales.
Grasas
También denominadas lípidos, cumplen las siguientes funciones en nuestro organismo como, mantener la temperatura corporal, transportar vitaminas y sintetizarlas, sintetizar las hormonas, están presentes en las membranas celulares, actúan como reserva energética.
Las grasas saturadas: proceden de los animales, carne, embutidos, leche, productos lácteos, bollería industrial, mantequilla, mahonesa.
El consumo de grasas saturadas es aconsejable reducirlo, pues su consumo en exceso es perjudicial para nuestra salud.
Las grasas insaturadas: las encontramos en los vegetales, frutos secos, aguacate, pescado, aceite de oliva, aceitunas, aceite de girasol, pescado blanco, pescado azul, cereales, cereales integrales, semillas de sésamo, semillas de lino.
Las grasas trans: son las más peligrosas para nuestra salud, son grasas insaturadas a las cuales se les somete a un proceso de transformación (hidrogenación) para convertirlas en grasas saturadas y están presentes en, las margarinas, bollería industrial, galletas, patatas chips, otros snacks salados, comida basura o fast food, sopas y salsas preparadas industrialmente, alimentos precocinados, pizzas congeladas, helados.
Algunos ácidos grasos son generados por nuestro organismo menos los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6 que debemos obtenerlos a través de la alimentación.
Vitaminas
Son nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para evitar que su carencia acabe produciéndonos enfermedades graves y son imprescindibles para realizar muchas reacciones metabólicas.
Las vitaminas tampoco pueden producirlas el organismo, por tanto debemos procurárselas a través de la alimentación.
Hay un total de 13 vitaminas y se agrupan en hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas hidrosolubles: son las vitaminas que se eliminan fácilmente y por tanto debemos tenerlas presentes a diario en nuestra alimentación, son las vitaminas del grupo B, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, y vitamina C.
Estas vitaminas se encuentran principalmente en alimentos como verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, frutas secas, pescado, carnes, aves, huevos, leche y derivados, levadura de cerveza, germen de trigo.
Vitaminas liposolubles: estas vitaminas se almacenan en nuestro organismo, son las vitaminas A, D, E, y K, por lo que su consumo hay que realizarlo en cantidades razonables.
Estas vitaminas podemos encontrarlas en, las zanahorias, vegetales de hojas verdes como el brócoli, las espinacas, semillas, germen de trigo, yema de huevo, levadura de cerveza, aguacate, cereales, aceite de oliva, aceite de soja.
En el caso de la vitamina D, es la vitamina que nos aporta el sol, y es sintetizada de forma natural en el organismo cuando estamos expuestos a ella.
La vitamina D también se encuentra presente en algunos alimentos como, la leche, yogures, cereales, pan, y otros alimentos fortificados con vitamina D.
Minerales
Al igual que sucede con las vitaminas son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Debemos aportarlos en cantidades pequeñas en función de lo que nuestro organismo necesite.
Los minerales forman dos grupos, son los macrominerales y los oligoelementos.
Los macrominerales se denominan así porque son los minerales que más cantidad demanda nuestro organismo son el calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, azufre, cloro.
Los oligoelementos son los que necesitamos en menor cantidad, aun así son imprescindibles como el hierro, el yodo, zinc, manganeso, cobalto, flúor,
Los minerales podemos obtenerlos a través de estos alimentos principalmente: verduras, legumbres, cereales, semillas, algas, levadura de cerveza, frutas secas como orejones, mariscos, pescado, aceitunas, huevos, carne, leche, frutos secos, germinados.
Agua
Elemento indispensable para la vida de todos los seres vivos, aunque en realidad no se trata de un nutriente esencial, sí realiza varias funciones importantes en nuestro organismo como, transportar los nutrientes a las células, regular la temperatura corporal, facilitar la digestión de los alimentos, desecho de elementos tóxicos, entre otras.
Los alimentos ricos en agua son, las hortalizas, las frutas, las verduras.
Además de consumir estos alimentos es muy importante mantenernos bien hidratados bebiendo al menos 2 litros de agua al día.
Llevando a cabo una dieta variada, sana y equilibrada e hidratándonos bien, nos aseguraremos de estar aportando a nuestro organismo todos los nutrientes esenciales, en las cantidades que deberán también ser las apropiadas y necesarias para su buen funcionamiento.
Comentar