Alimentos beneficiosos para prevenir la obesidad

Cada año aumentan los casos tanto de sobrepeso y obesidad, hasta niveles que preocupan a muchos médicos y nutricionistas especializados en el exceso de peso en la población.

El sobrepeso es la consecuencia de una excesiva acumulación de grasa en las células grasas (o adipocitos) del organismo, las cuales se encuentran localizadas debajo de la piel, en el denominado como panículo adiposo subcutáneo. Sin embargo, a diferencia del sobrepeso, la obesidad consiste en una cantidad excesiva de grasa corporal.

En este sentido, una forma útil para medir tanto el sobrepeso como la obesidad es el Índice de Masa Corporal, que se basa en la estatura y el peso y se utiliza en personas adultas, niños y adolescentes.

Pero la realidad es que es posible prevenir el sobrepeso, siempre y cuando se siga un estilo de vida saludable, basado en una alimentación equilibrada y sana, y se practique ejercicio físico de manera regular. Y, precisamente, existen alimentos beneficiosos para prevenir la obesidad.

Alimentos recomendados para prevenir la obesidad

¿Cuáles son los mejores alimentos, especialmente adecuados en la prevención tanto del sobrepeso como de la obesidad? Toma nota, te los descubrimos a continuación.

Frutas frescas

Muchos nutricionistas aconsejan consumir de 2 a 5 raciones diarias de frutas. Son alimentos bajos en calorías y grasas, que además aportan nutrientes esenciales a nuestro organismo, que en muchas ocasiones son ideales para la prevención del exceso de peso.

Podemos destacar los cítricos, las manzanas y peras. Aunque, por lo general, la mayor parte de las frutas frescas son adecuadas dentro de una alimentación variada y equilibrada.

Verduras y hortalizas

Al igual que las frutas, se aconseja el consumo de 2 a 5 raciones diarias de verduras y hortalizas frescas. Aportan vitaminas, minerales y nutrientes esenciales con beneficios adelgazantes, depurativos y diuréticos. Por ejemplo, son muy ricas en agua y también en fibra, lo que ayuda a la hora de aportar saciedad y disminuir el apetito.

Cereales integrales

Los alimentos ricos en cereales integrales ayudan en la prevención del sobrepeso gracias a que su contenido en fibra ayudan a arrastrar la grasa y los diferentes desechos que nuestro organismo no necesita. Se aconseja consumir 25 gramos de fibra al día.

Legumbres

Ayudan a aportar saciedad, lo que se traduce en una disminución del apetito, y por ende la persona tenderá a comer menos. Precisamente por el hecho de aportar una interesantísima cantidad de fibra.

Además, la fibra no solo ayuda a reducir el hambre y por tanto la sensación de apetito (comiendo menos). También es útil en la prevención del estreñimiento, y a eliminar todo aquello que nuestro organismo no necesita.

¿Y qué alimentos se deben evitar?

Es evidente que no solo basta con optar por alimentos naturales y frescos, así como seguir una dieta variada y equilibrada, como forma de prevenir tanto el sobrepeso como la obesidad. También es importante evitar o reducir determinados alimentos y productos alimenticios, que destacan en especial por su elevado contenido en grasas y/o azúcares.

Debemos poner en este grupo alimentos como los que te indicamos a continuación:

• Dulces y bollería: no solo dulces y bollería, también galletas, tartas, pasteles… Destacan por su elevado contenido en grasas y azúcares. Además, si los compras industriales lo más común es que también contengan grasas trans o saturadas.
• Refrescos y bebidas azucaradas: ¿sabías que una sola lata de refresco puede llegar a superar la cantidad de azúcar aconsejada por la Organización Mundial de la Salud? Hace poco tiempo, precisamente, la OMS aconsejó limitad la cantidad de azúcar a consumir diariamente al equivalente a 12 cucharadas.
• Zumos de frutas: como ya te hemos comentado en varias ocasiones, a pesar de que sean considerados como bebidas naturales y saludables, lo cierto es que contienen muchos azúcares y pocas vitaminas y fibra (incluso aunque sean caseros). En contraposición, lo mejor es optar siempre por consumir la fruta fresca.
• Alimentos procesados, fritos y rebozados: es importantísimo escoger formas de cocción más saludables, y generalmente bajas en grasas. Por otro lado, debemos sustituir los alimentos procesados y rebozados por otros más naturales.

El peligroso aumento del sobrepeso y la obesidad

Desde hace años la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) viene alertando acerca del peligroso y alarmante aumento de los casos de sobrepeso y obesidad en la mayoría de países desarrollados, especialmente entre los niños y adolescentes, lo que hace que la preocupación sea aún mayor.

En prácticamente la totalidad de los casos, ese incremento se debe a los estilos de vida y hábitos que se siguen actualmente, basado en el consumo de alimentos y productos alimenticios ricos en grasas y azúcares, y unido a la práctica o nula práctica de ejercicio físico (es decir, se sigue un estilo de vida más bien sedentario). 

Ya el pasado año, como leíamos en El País, la OMS alertaba de que 42 millones de menores de cinco años tenían sobrepeso, avisando de que precisamente la obesidad infantil prácticamente se duplicaba en los países pobres.

Poco tiempo antes, en mayo, alertaba de una gran crisis de obesidad en Europa hacia el año 2030 (La Nación), situando a España entre los países en los que se espera que el incremento de los problemas de sobrepeso sea más significativo. 

Otros hábitos que pueden ayudarte mucho en la prevención de la obesidad

Además de seguir una dieta lo más natural posible, basada en alimentos naturales y frescos, baja en grasas y azúcares, es igualmente importantísimo seguir un estilo de vida saludable.

Por ejemplo, debemos completarlo con la práctica de ejercicio físico regular, lo que no solo nos ayudará en la prevención del sobrepeso y la obesidad, sino que será fundamental a la hora de disfrutar de una buena salud.

Y es que con la práctica de deporte de forma regular ayudamos a nuestro organismo a quemar grasas y calorías, a la vez que cuidamos nuestra salud. De hecho, ¿sabías que es especialmente útil para mejorar nuestro estado de ánimo, y nos ayudará a sentirnos mejor con nosotros mismos?.

No se requiere mucho esfuerzo, aunque al comienzo te cueste un poco: basta con practicar ejercicio durante al menos 30 minutos cada día. Y, para empezar, puedes optar por actividades sumamente sencillas, como por ejemplo caminar o correr.

En resumen: la mejor alimentación para adelgazar y perder peso

Básicamente, no deberían faltar los siguientes alimentos en tu dieta:

• Frutas, verduras y vegetales
  Las frutas y verduras pueden ayudar mucho a perder peso. Por ejemplo, el kiwi posee un alto poder saciante, además de ser diurético y laxante. En este caso también podemos nombrar la sandía o la piña, al contener mucha agua.
  En lo que se refiere a las verduras y vegetales, las espinacas por ejemplo aportan mucho hierro y. además, son muy bajas en calorías. Los espárragos son igualmente diuréticos, y ayudan a eliminar toxinas.
• Cereales integrales: Son muchos los beneficios que encontramos en los cereales integrales, conociendo que ayudan a regular el funcionamiento del intestino gracias a que son ricos en fibra, ayudando por tanto a la formación del bolo alimenticio y facilitando por tanto su eliminación. Una buena opción es acostumbrarnos a desayunar siempre un tazón de cereales todas las mañanas, o incluso optar por el muesli, que combine cereales con frutos secos y frutas en sí.
• Té o infusiones: Tés como el té verde o el té rojo son muy buenos aliados a la hora de perder esos kilos de más, ya que tanto los tés, como las infusiones calientes y las tisanas favorecen la eliminación de líquidos, arrastrando las toxinas de nuestro organismo.
• Arroz integral: Tiene mucha más fibra que el arroz blanco, y menos grasa, por lo que puede ser un buen aliado a la hora de perder peso.
• Yogur: Como ya vimos en un determinado momento, el yogur es un producto realmente sano para la salud. Eso sí, siempre deberemos optar por aquellos desnatados o en su versión light.
• Carnes y pescados: Las carnes y pescados pueden ser útiles, sobretodo las carnes magras y el pescado en general. En lo que se refiere a las carnes, el pollo viene a ser, junto al pavo y la ternera blanca, una de las carnes que menos engorda. Una opción realmente buena es la de cocinarlo al horno, a la plancha o hervido. Tampoco debemos olvidarnos del lenguado, una de las mejores opciones a la hora de suministrar proteínas a nuestro cuerpo, y además ayudan a perder peso ya que contienen pocas calorías. opta por aquellos hechos a la plancha o al horno.