Cómo cocinar para que los alimentos no pierdan vitaminas

Cuando hablamos de qué comer para obtener todas las vitaminas, es importantísimo y fundamental siempre tener presente que lo mejor es optar por una dieta lo más variada, completa y equilibrada posible, dado que ésta es la opción más sencilla y útil a la hora de aportar a nuestro organismo todos aquellos nutrientes esenciales que necesita para su correcto funcionamiento (y, en definitiva, para tener una buena salud).

No obstante, suele ser muy habitual que aunque conozcamos qué alimentos nos aportan determinadas vitaminas y minerales, o bien sigamos una dieta variada y equilibrada, luego no sabemos qué acciones pueden influir en que estos nutrientes se pierdan incluso antes de comernos el alimento.

Un ejemplo de ello es la cocción, la cual afecta especialmente tanto a las frutas como a las verduras, lo que lo hace de forma diferente.

Pongamos un ejemplo: mientras que la cocción disminuye el contenido de vitaminas como la vitamina C o de nutrientes como la fibra, mejora la disponibilidad para nuestro organismo de otros nutrientes como el ácido fólico o el licopeno (más aún si añadimos a la cocción pequeñas cantidades de aceite).

¿Cuáles son las vitaminas más sensibles a los cambios de temperatura?

Existen determinadas vitaminas y nutrientes que pueden verse seriamente afectados por los cambios de temperatura, de manera que pueden ser destruidos incluso de manera completa por la cocción que escojamos al momento de prepararlos.

Destacan sobretodo vitaminas como el ácido fólico (B9), vitamina B1, vitamina B6 y la vitamina C.

Las mejores formas de cocción para no perder vitaminas

1. Olla exprés: la cocción de esta forma supone la menor pérdida de nutrientes que otras opciones igual de saludables, como es el caso del hervido o el guisado.
2. Guisado: al ser una forma de cocción de larga duración pero a temperatura moderada se tienden a perder una menor cantidad de vitaminas.
3. Horneado: aunque depende del tiempo y la temperatura necesaria para la cocción del alimento, en general se producen mínimas pérdidas de nutrientes. Evidentemente, a mayor tiempo y mayor temperatura más pérdida de vitaminas.
4. Fritura: a diferencia de lo que puede pensarse, se trata de una forma de cocción que en realidad destruye menos vitaminas. No obstante, no es una opción saludable como para elegirla diariamente.

Imagen | Erik Burton