Las legumbres son las semillas que se obtienen de las plantas denominadas leguminosas o fabáceas. Este pequeño pero gran alimento a la vez, debe formar parte de una dieta sana y equilibrada, pues aportan muchos beneficios a nuestro organismo.
Por ejemplo, son ricos en nutrientes entre los que destacamos un alto contenido en proteínas y minerales, también vitaminas del grupo B, hidratos de carbono, fibra soluble e insoluble, ácido fólico, y además son bajas en grasas.
Las legumbres son un alimento recomendado en todo tipo de dietas, su consumo es aconsejado en caso de padecer de colesterol alto ya que nos ayuda a bajar sus niveles así como a prevenirlo.
En personas diabéticas también se aconseja que las legumbres no falten en su dieta pues ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, debemos consumir legumbres al menos dos o tres veces a la semana.
En el listado de legumbres que podemos encontrar tenemos las lentejas, los garbanzos, las judías o alubias, habas secas.
Por tanto como hemos dicho anteriormente no deben faltar en nuestra dieta y para ello debemos tenerlas siempre a mano en nuestra despensa, además de ser un superalimento con las legumbres podemos preparar infinidad de recetas.
A continuación facilitamos algunos consejos que podrán ayudarnos a la hora de comprar las legumbres, cuáles escoger, también ofreceremos consejos o pequeños trucos que nos ayudaran a conservarlas mejor.
¿Qué legumbres elegir a la hora de comprar?
Llegamos al mercado y nos encontramos con paquetes de legumbres de diferentes marcas, procedencias, de cultivo ecológico o cultivo propio, las que se cultivan para industrias…
Debemos decir que tanto unas como otras van a proporcionarnos los mismos nutrientes, en cambio, si podemos permitirnos comprar las legumbres de cultivo propio o ecológico notaremos como su calidad mejora, y su precio es algo más caro.
Aunque en el mercado encontraremos legumbres durante todo el año, es interesante resaltar que las legumbres se cultivan en primavera, se recogen en verano, y luego se ponen a secar hasta llegar el otoño que es cuando se ponen a la venta.
Antes de cocinar las legumbres debemos ponerlas de remojo en agua para hidratarlas durante unas horas y luego cocinarlas, tanto el tiempo de remojo como el de cocinado variará en función del tipo de legumbre que hayamos escogido para cocinar.
Tener a mano en la despensa algún bote de legumbres ya cocinadas industrialmente es una buena opción como recurso si no disponemos de mucho tiempo para cocinar.
A la hora de comprar legumbres ya cocinadas es mejor elegir las que contengan menos aditivos y menos cantidad de sal, lo más natural posible.
Antes de consumirla o incluirla en cualquier receta debemos quitar el agua del remojo en el que vienen y enjuagarlas bien, las escurrimos y ya están listas para comerlas.
Son ideales a la hora de preparar ensaladas, platos de pasta, incluirlas en revueltos, salteados, sopas o potajes.
Cómo conservar las legumbres
Las legumbres podemos conservarlas de diversas formas, a continuación facilitamos algunos consejos que nos pueden venir muy bien:
- Congelar las legumbres: cocinar las legumbres hasta que estén tiernas, dejamos enfriar, luego las ponemos en un recipiente apto para el congelador con la misma agua de cocción y las congelamos, así las tendremos listas para recurrir a ellas en el momento de cocinarlas.
- Hervirlas previamente y congelarlas: darles un hervor a las legumbres, unos 5 o 6 minutos, escurrirlas, dejarlas enfriar y luego congelarlas, supone una buena opción para que nos queden tiernas, sobre todo cuando se trata de garbanzos.
- Envasarlas en botes de cristal esterilizados y conservarlas en la nevera durante unos días: una vez cocinadas las legumbres las ponemos junto al agua de cocción en un bote de cristal que previamente hemos esterilizado, llenamos con el caldo hasta arriba, cerramos bien el bote y lo volcamos hacia abajo hasta que esté frío, de esta manera formaremos un semivacío y cuando se haya enfriado guardamos el bote de legumbres en la nevera.
- Envasarlas en botes de cristal a modo de conserva: de esta forma el envasado nos durará más tiempo en la despensa. Cocinamos las legumbres hasta que estén tiernas, las ponemos en un bote de cristal previamente esterilizado y con cierre hermético, cubrimos con el agua de la cocción hasta arriba, cerramos bien y ponemos el bote con la tapa hacia abajo dentro de una olla con agua y dejamos hervir durante media hora.
- Nos sobran legumbres del remojo o decidimos no cocinar legumbres: en este caso si hemos puesto muchas legumbres de remojo, o decidimos hacer otra receta que no lleva legumbres, escurrimos bien las legumbres, las ponemos en una bolsa para congelar, hermética, nos aseguramos de que esté bien cerrada la bolsa y la ponemos en el congelador.
Cuando vayamos a cocinarlas no hará falta ponerlas de nuevo de remojo, ya las hemos hidratado previamente.
El siguiente consejo está indicado para conservar un paquete de legumbres, la mejor opción es buscar un lugar seco, fresco y oscuro, en el que evitemos el exceso tanto de calor como de humedad.
Una vez que hayamos abierto el paquete de legumbres sí no las vamos a cocinar todas es conveniente también no dejar el paquete abierto, mejor guardar las legumbres en un recipiente bien cerrado, los tarros o botes de cristal con cierre hermético son ideales.
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