Cuando buscamos alimentos ricos en nutrientes esenciales que sean muy completos, para disfrutar de un desayuno tan saludable como nutritivo, podemos encontrarnos con una serie determinada no solo de alimentos sino también de recetas que cumplan enormemente con nuestras expectativas. Podemos mencionar, por ejemplo, a la avena y su gran poder tanto energético como nutritivo.
Pero si quieres elaborar un plato o alimento mucho más completo puedes optar por otras recetas naturales y saludables. Destaca por ejemplo el muesli, elaborado también con avena al que habitualmente se incluyen frutos secos, frutas desecadas y leche o yogur.
¿Cómo hacer la granola en casa?
Para elaborar la granola en casa necesitas: 3 tazas de copos de avena, 1 taza de almendras fileteadas, media taza de nueces picadas, media taza de nueces pecanas picadas, 1/4 taza de semillas de girasol, 3/4 taza de pistachos crudos, 1 cucharada de semillas de sésamo, 1 cucharada de semillas de lino, media taza de uvas pasas y media taza de miel.
Elaboración de la granola:
En primer lugar precalienta el horno a temperatura media. Coloca una plancha de silicona o papel para hornear en la bandeja del horno, o bien en un recipiente para horno largo. En un cuenco grande pon todos los ingredientes, excepto la miel y mézclalo todo bien.
Coloca ahora la mezcla en la bandeja del horno, formando una capa fina. Añade miel por encima (para ello la miel debe estar líquida, en caso de que no lo esté puedes introducirla un poco en el microondas), evitando mezclarla para que no se formen bolas de granola.
Hornea durante 30 minutos a temperatura suave. Cada 10 minutos, para evitar que la mezcla se queme, revuelve pero suavemente.
Pasados los 10 minutos retira del horno y deja que se enfríe. Luego añade por encima las uvas pasas. Puedes guardarla en un recipiente hermético, y conservarla durante un mes.
¿Qué es la granola, en qué consiste?
La granola es un delicioso alimento formado por copos de avena y nueces, los cuales son mezclado con miel y con otros ingredientes naturales. Entre estos ingredientes naturales extra podemos mencionar uvas pasas, dátiles y frutas secas. Esta mezcla es horneada hasta que se convierta en un alimento maravillosamente crujiente.
Durante el proceso de cocción la mezcla de avena, nueces y miel es agitada con el fin de mantener la consistencia típica de los cereales que se consumen habitualmente en el desayuno, y para evitar sobre todo que la mezcla se apelmace.
Se trata de una mezcla de ingredientes que fue creada originalmente en el año 1863 por el médico estadounidense James Caleb Jackson, quien por aquel entonces la bautizó con el nombre de “granula”.
Como vemos, es una opción saludable y realmente maravillosa para optar por un desayuno nutritivo y delicioso, especialmente si nosotros mismos la elaboramos en casa, al saber que utilizamos ingredientes cien por cien naturales.
¿Cuáles son los beneficios de la granola?
Debemos tener en cuenta que la granola es elaborada con frutos secos, frutas deshidratadas y cereales, de manera que nos encontramos ante un maravilloso plato lleno de nutrientes esenciales, destacando por su increíble riqueza nutritiva. Pero vayamos por partes.
Increíble riqueza en nutrientes
Teniendo en cuenta que la granola se elabora con una amplia variedad de alimentos naturales, es normal que nos encontremos ante un alimento lleno de beneficios nutritivos, gracias a esa riqueza nutricional.
Por ejemplo, es un alimento rico en fibra, grasas saludables, vitaminas (en especial vitaminas del grupo B) y sobre todo minerales (como el magnesio, zinc, selenio y fósforo).
Útil en dietas de adelgazamiento
Debemos tener en cuenta que la granola es un alimento calórico. Sin embargo, consumido en pequeñas cantidades y sobre todo por la mañana (por ejemplo en el desayuno), es perfectamente ideal en dietas de adelgazamiento (1).
¿Por qué? Muy sencillo: por su riqueza en fibra aporta saciedad, de manera que nos ayudará a la hora de sentirnos mucho más satisfechos y a tener menos hambre, comiendo entonces menos en la siguiente comida.
Ayuda contra el estreñimiento
Precisamente por ese alto contenido en fibra se convierte en un alimento natural ideal contra el estreñimiento, al ayudar a mejorar el tránsito intestinal, especialmente cuando se consume de forma regular cada día.
Ideal para una buena salud cardiovascular
Por su elevado contenido en grasas saludables, ¿sabías que la granola es también ideal a la hora de disfrutar de una buena salud cardiovascular? Por ejemplo, resulta especialmente útil a la hora de reducir el colesterol elevado (2) (3), a la vez que ayuda a controlar la presión arterial.
No obstante, su contenido en grasas saludables no solo se traduce en esta única cualidad, ya que también ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro cerebro.
Propiedades nutricionales de la granola
100 gramos de granola aportan:
| Calorías | 472 kcal | Vitamina E | 2,09 mg |
| Hidratos de carbono | 65 g | Vitamina K | 14,6 µg |
| Proteínas | 10,00 g | Fibra | 5,3 mg |
| Grasas | 19,80 g | Sodio | 294 mg |
| Vitamina A | 33 IU | Hierro | 2,95 mg |
| Vitamina C | 0,90 mg | Calcio | 61 mg |
| Vitamina B1 | 0,264 mg | Potasio | 336 mg |
| Vitamina B6 | 0,085 mg | Zinc | 2,03 mg |
| Vitamina B9 | 23 µg | Magnesio | 97 mg |
Cómo comer la granola para disfrutar de sus propiedades
Lo cierto es que, además de ser tremendamente fácil y sencilla de elaborar, de manera que solo necesitamos unos pocos ingredientes (en definitiva, aquellos que más nos gusten), la granola también destaca por ser muy fácil de consumir, de esta forma podemos aprender a prepararla en unos pocos minutos, y a disfrutarla otros pocos minutos más.
¿Y de qué forma podemos consumirla para disfrutar de todos sus beneficios nutritivos y saludables? Puedes escoger en realidad entre las opciones que más te gusten, como por ejemplo:
- Leche: Puedes optar por un tazón de leche, ya sea leche entera, semidesnatada o desnatada. No obstante, si te encuentras siguiendo una dieta de adelgazamiento o simplemente deseas cuidar y mantener tu peso, lo mejor es optar por leche desnatada, dado que de por sí la granola ya es bastante calórica y energética.
- Bebidas vegetales: Si te apasionan las bebidas vegetales (también conocidas popularmente como leches vegetales), también se convierten en una forma deliciosamente divertida de comer granola. ¿Nuestra preferida? La leche de soja sin duda alguna, aunque también puedes optar por la leche de almendras (otra de nuestras favoritas).
- Yogur: El yogur también se convierte en otra opción nutritiva increíble, ya que a las cualidades de la granola debemos sumarle todos los beneficios que te aporta el yogur.
Lo mejor de todo es que se trata de un alimento tan, tan versátil que combina casi a la perfección con cualquier otro ingrediente. Además, puede consumirse con platos fríos en verano (ideal para refrescarnos en los días de mayor calor, por ejemplo con un poco de leche fría), como con bebidas calientes.
¿Por qué es mejor elaborar nuestra propia granola en casa?
Basta con darse una vuelta por el supermercado y coger entre nuestras manos un envase de granola para darnos cuenta de que, en la mayoría de las ocasiones, la granola industrial que encontrarmos en los supermercados no son opciones saludables ni nutritivas.
¿Por qué? Fundamentalmente porque en la mayoría de las ocasiones son elaboradas con ingredientes menos saludables, como podría ser el caso del aceite de palma, o poseen una elevada cantidad de azúcares y grasas saturadas. De manera que convierten un desayuno o merienda en un principio saludable (por su contenido en semillas y cereales), en una opción en realidad poco adecuada.
Por tanto, no hay duda que la conclusión es evidente: lo mejor es elaborar nuestra propia granola en casa, utilizando solo ingredientes cien por cien naturales, y a ser posible ecológicos.
Bibliografía:
- Fulgoni VL 3rd, Chu Y, O’Shea M, Slavin JL, DiRienzo MA. Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutr Res. Dec;35(12):1052-9. doi: 10.1016/j.nutres.2015.09.015.
- Connolly ML, Tzounis X, Tuohy KM, Lovegrove JA. Hypocholesterolemic and Prebiotic Effects of a Whole-Grain Oat-Based Granola Breakfast Cereal in a Cardio-Metabolic «At Risk» Population. Front Microbiol. Nov 7;7:1675. eCollection.
- Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42.
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