Una dieta enfocada a tratar y solucionar los problemas de estreñimiento debe estar basada fundamentalmente en el consumo de alimentos con alto contenido en fibra, que ayudan positivamente a la hora de mejorar y regular el ritmo de las deposiciones. No obstante, no toda la fibra dietética es igual para el intestino, y puede no ofrecer los mismos beneficios, dependiendo del tipo de estreñimiento que tenga la persona.
Así, por ejemplo, la fibra soluble que encontramos en alimentos como la avena, manzanas, membrillo o la zanahoria ayuda a regular el ritmo de las deposiciones, siendo especialmente indicada para aquellas personas que alternan episodios de estreñimiento con diarrea (por ejemplo, en caso de colon irritable con diarrea).
Sin embargo, la fibra insoluble que contienen alimentos como la verdura, hortalizas y cereales integrales, está indicada en personas con estreñimiento y flatulencias, ya que es capaz de acelerar el tránsito intestinal.
Tenemos estreñimiento cuando las heces pasan muy despacio a lo largo del tracto intestinal, provocando que se sequen y que luego, al momento de ir al baño, cueste muchísimo expulsarlas o eliminarlas con normalidad por el recto. Es decir, se trata de un problema derivado de una ralentización del tránsito intestinal.
Podemos encontrarnos ante un problema de estreñimiento ocasional, que es aquel que dura en realidad pocos días pero que luego desaparece, justo desde el momento en el que nuestro tránsito intestinal vuelve a su normalidad y empieza a regularse.
Sin embargo, puede tratarse de un estreñimiento crónico, especialmente cuando la situación se prolonga en el tiempo. En estos casos, estamos efectivamente ante una situación de estreñimiento crónico cuando se tienen evacuaciones infrecuentes, o cuando se sufre de dificultades para la evacuación de las heces normalmente durante varias semanas (o más tiempo).
Sobre sus causas, no siempre es posible descubrirlas. No obstante, es habitual que se deba a causas hormonales, endocrinas o metabólicas, dietéticas, debido a dificultades de los músculos relacionados con la evacuación o por alguna obstrucción mecánica del colon o del recto.
Menú ejemplo para el estreñimiento
Antes de seguir algunos de los consejos o pautas que te daremos a continuación, debes tener en cuenta que para luchar contra el estreñimiento es vital seguir una dieta que contenga unos 70 g. de fibra al día. Por tanto, te exponemos en las siguientes líneas un menú tipo ejemplo que te ayudará a conocer cómo deberían ser las comidas que consumes cada día:
| Principales comidas | Día 1 | Día 2 |
| Desayuno | 2 rebanadas de pan integral + 2 lonchas de queso tierno + 1 vaso de jugo de naranja (sin azúcar) o 1 pera | 1 vaso de yogur descremado + 1 taza de cereales integrales con leche descremada o desnatada + 1 manzana |
| A media mañana | 1 plátano o banana o 1 puñado de frutos secos (25 gramos, nueces, almendras y avellanas). | 1 pera o manzana (si no se ha consumido en el desayuno) |
| Almuerzo | 1 filete de merluza al horno con puré de patatas + 1 taza de ensalada fresca con unas gotas de limón + 1 manzana | Pechuga de pollo a la plancha + 1/2 taza de arroz integral + 1 taza de ensalada fresca + 1 manzana |
| Merienda | 1 yogur descremado + 1/2 taza de granola | 1 taza de gelatina s/azúcar |
| Cena | Ensalada de lechuga, tomate y cebolla fresca con una cucharadita de aceite de oliva y limón + Pechuga de pavo cortada en tiras | 1 taza de garbanzos cocidos con tomate picado en trozos + 1 infusión |
Otros consejos útiles que te ayudarán a reducir el estreñimiento
Además del menú indicado en las líneas anteriores, también existen otros consejos que te pueden ayudar de forma muy positiva si los añades a tu alimentación diaria. Toma nota.
- Bebe, al menos, dos litros de agua al día, o infusiones o tés que no sean laxantes, ya que de esta manera ayudamos a la fibra a arrastrar los diferentes residuos que nuestro cuerpo no necesita.
- Tomar de dos a tres yogures al día (especialmente tipo bífidus) puede resultar sumamente beneficioso, ya que estas bacterias lácteas tienen la “virtud” de reparar la flora intestinal, ayudando en la prevención y/o eliminación del estreñimiento.
- Caminar o hacer ejercicio ayuda a regular el tránsito intestinal, ya que, como supimos en un anterior artículo, el sedentarismo es una de las principales causas de la aparición del estreñimiento.
- Come mucha fruta y verdura, incluyendo –por ejemplo- fruta en el desayuno, especialmente aquellas ricas en fibra, como el kiwi, las fresas o los higos.
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