Mientras que la leche entera es concebida como un lácteo más completo y nutritivo (pero que puede ser visto también como una bebida rica en grasas, y por ello denostada), la leche semidesnatada como una opción intermedia con menor aporte en grasas e igual de completa, y la leche desnatada como una opción para dietas (pero que en realidad sería «pura agua con algo de leche»), es probable que en muchos momentos te hayan surgido dudas sobre qué opción escoger, y cuál sería en definitiva la más adecuada para incluir en tus desayunos, meriendas o cenas.
Pero antes de descubrir qué opción sería más adecuada -o recomendada- desde un punto de vista únicamente nutricional, es necesario indagar un poco más acerca de cuáles son sus principales diferencias. Especialmente para que, al menos, lo tengas en cuenta en el momento en el que vuelvas a acudir al supermercado y te enfrentes ante la eterna duda de qué variedad de lácteo escoger.
Eso sí, partimos en este momento de la base de una interesantísima intervención que hizo en el año el nutricionista Julio Basulto en el espacio Gente Sana (dentro del programa Gente despierta de RNE), en la que afirmaba que «la leche de vaca no es imprescindible, pero tampoco es un veneno«.
¿Cuáles son las diferencias entre los distintos tipos de leche? Entera, semidesnatada y desnatada
Leche entera
Se trata de un tipo de leche mucho más consumido y popular que otras variedades, aunque en los últimos años más denostada por su mayor contenido en grasas (sobre todo en grasas saturadas).
Básicamente es leche fresca la cual ha sido sometida a un proceso de ultrapasteurización (UHT). Este proceso consiste en la exposición de la leche fresca durante 2 a 4 segundos a una temperatura que oscila entre los 135 a 140 ºC. Luego es rápidamente enfriada, a temperaturas que no superan los 32 ºC.
Desde un punto de vista nutritivo tiende a conservar todas las propiedades nutricionales que encontramos en la leche fresca, como proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono en forma de lactosa, calcio, yodo, fósforo, vitamina A, B12 y rivoflavina… aunque posee una cantidad elevada en grasas saturadas. Concretamente, 100 mililitros aportan unos 3,9 gramos de grasa.
Leche semidesnatada
Consiste en la leche entera, que no solo es sometida al proceso de ultrapasteurización, sino que también es sometida a un proceso mediante el que se le retira parte de su contenido graso, aunque mantiene distintas cantidades de ácidos grasos, vitaminas liposolubles y otros compuestos que encontramos en la grasa láctea.
100 mililitros de leche semidesnatada aportan alrededor de 1,7 gramos de grasa.
Leche desnatada
Es leche entera que ha sido sometida a un proceso de eliminación casi completa de contenido graso. Desde un punto de vista nutritivo aporta hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales, aunque las vitaminas liposolubles se pierden desde el momento en el que la grasa es retirada de su composición (aunque luego vuelven a ser añadidas, siendo enriquecidas).
100 mililitros de leche desnatada aportan alrededor de 0,1 gramos de grasa.
¿Cuál escoger? ¿Qué leche sería más saludable?
Una vez tenemos en cuenta cuáles son las principales diferencias entre los distintos tipos de leche que existen y que podemos encontrar actualmente en el supermercado, es el momento de preguntarnos qué opción sería la más adecuada. Aunque, en esta ocasión y como ocurre en otras circunstancias, todo dependerá del momento o de la etapa de la vida en la que nos encontremos.
La leche entera estaría solo recomendada durante las etapas de crecimiento y desarrollo, dado que su aporte calórico -y contenido en grasas- es muchísimo mayor, y durante esta etapa cumple precisamente con esta función. Además, no es adecuada en caso de seguimiento de dietas de adelgazamiento, en personas con obesidad y sobrepeso, o si se padece algún tipo de enfermedad cardiovascular.
No obstante, justo desde el momento en el que el proceso de crecimiento y desarrollo se detiene (cosa que ocurre entre los 18 a 20 años de edad), es el momento de pasar a la leche semidesnatada o desnatada, aunque con matices.
Por ejemplo, la leche semidesnatada estaría aconsejada en niños con tendencia al sobrepeso y a la obesidad, siempre que el pediatra o nutricionista infantil aconseje la sustitución de la leche entera por ésta.
De hecho, muchos nutricionistas aconsejan optar por la leche semidestanada, pero siempre y cuando su consumo diario no sea elevado, dado que la leche de vaca es especialmente rica en ácidos grasos saturados, y su aporte diario debe estar por debajo del 10% del aporte de grasa diaria.
Mientras que, la leche desnatada, por su bajo contenido calórico y su casi nulo aporte en grasas, sería más aconsejable en personas que siguen una dieta de adelgazamiento o que sufren algún tipo de problema cardiovascular.
El aporte nutritivo en proteínas, minerales y vitaminas es prácticamente idéntico en las tres variedades de leches analizadas, por lo que solo varía su contenido en grasas y por tanto en calorías. Como verás a continuación:
| Composición por 100 ml | Leche entera | Leche semidesnatada | Leche desnatada |
| Valor energético | 264 kJ / 63 Kcal | 190 kJ / 45 Kcal | 142 kJ / 33 Kcal |
| Grasas | 3,6 g | 1,6 g | 0,2 g |
| – de las cuales saturadas | 2,5 g | 1,1 g | 0,1 g |
| Hidratos de carbono | 4,7 g | 4,7 g | 4,8 g |
| – de los cuales azúcares | 4,7 g | 4,7 g | 4,8 g |
| Proteínas | 3,0 g | 3,0 g | 3,1 g |
| Calcio | 110 mg | 110 mg | 110 mg |
Imágenes | Istockphoto
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