Cómo mejorar tu tránsito intestinal en solo 1 semana

¿Sabías que, según las estadísticas que se conocen, nuestro país se encuentra entre los países que presentan mayor número de personas que sufren de estreñimiento? España, Colombia y Turquía son los países con mayor índice: con una prevalencia de entre un 20% a un 21%, aunque otras estadísicas indican que afecta a más del 30% de la población. También sabemos que 3 de cada 10 mujeres lo sufren, de manera que de 9,5 millones de personas que presentan problemas en su tránsito intestinal la mayoría son mujeres. No obstante, la prevalencia a medida que avanza la edad aumenta por igual tanto en hombres como en mujeres.

Cuando se presenta estreñimiento nos encontramos ante un retraso en el vaciado intestinal, que se caracteriza principalmente por una frecuencia de defecación inferior a tres veces por semana. Entre otros aspectos, no solo puede producirse la necesidad de un mayor esfuerzo en la evacuación, sino un aumento en la consistencia de las heces, lo que la dificulta enormemente.

Entre las principales causas que empeoran el tránsito intestinal y pueden influir de manera más o menos decisiva en la aparición del estreñimiento nos encontramos con el estrés, seguir una dieta o alimentación poco saludable y correcta, practicar poco ejercicio físico y seguir un estilo de vida sedentario.

Por tanto, la clave para mejorar el tránsito intestinal es cambiar nuestros hábitos de vida. Y eso sí podemos hacerlo en 1 semana, de forma que nuestro tránsito intestinal mejorará en sólo 7 días. Te explicamos cómo.

Consume más fibra alimentaria

La fibra es un componente muy beneficioso a la hora de evitar el estreñimiento y mejorar nuestro tránsito intestinal de forma eficaz. Seguramente no consumas muchos alimentos ricos en fibra. Por tanto, es interesante que a lo largo de esta semana aportes los siguientes alimentos a tu dieta:

• Alimentos integrales: no debes confundir con los alimentos conocidos como light. Los alimentos integrales son alimentos que no han sido refinados, y ayudan de forma muy positiva a incrementar el aporte de fibra en tu dieta. Destacan los cereales integrales y el arroz integral. Por ejemplo, puedes optar por comer un tazón de cereales integrales en el desayuno con leche vegetal, y acompañar con una pieza de fruta o con un vaso de zumo de naranja o pomelo. Tampoco puede faltar el pan integral (ya sea de trigo integral o de centeno integral).
• Frutas: tanto las frutas como las verduras y las hortalizas son también alimentos muy ricos en fibra. Puedes consumir en esta semana manzanas, plátanos, melocotones, peras, mandarinas, higos, ciruelas y bayas (aunque su consumo dependerá del calendario de alimentos; o lo que es lo mismo, la temporada en la que nos encontremos).
• Verduras y hortalizas: como decíamos anteriormente, las verduras y hortalizas son también muy ricas en fibras vegetales. Destacan lechugas, acelgas, espinacas, zanahorias crudas, alcachofas, calabaza, batata, brócoli, espárragos, remolacha y nabos.
• Legumbres: se aconseja comer a la semana entre dos y cuatro raciones de legumbres. Dentro de este grupo destacan alimentos como las lentejas, arvejas, habas y garbanzos.
• Frutos secos y frutas desecadas: tanto los frutos secos como las frutas desecadas se convierten en un remedio tradicional conocidos a la hora de prevenir, tratar o evitar el estreñimiento. Dentro de los frutos secos destacan las almendras, pistachos, nueces y pacanas. Mientras que dentro de las frutas secas no pueden faltar los orejones y higos secos.

Opta por los alimentos probióticos y prebióticos

No solo debes incluir en esta semana en tu dieta alimentos ricos en fibra, tales como los cereales integrales. También es aconsejable que hagas una visita a tu herbolario habitual, tienda de dietética o supermercado y optes por los alimentos probióticos, los cuales ayudan a la hora de regularizar tu tránsito intestinal.

Los beneficios de los alimentos probióticos

Son alimentos que contienen bacterias acidophilus, que protegen contra las bacterias causantes de determinadas enfermedades. Por ello este tipo de productos son aconsejados en caso de enfermedad de Crohn, colon irritable, estreñimiento crónico e infecciones vaginales, al mejorar el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune.

Los puedes encontrar en el mercado sobretodo en forma de yogur, aunque determinados alimentos de soja como el tempeh o el miso contienen pequeñas cantidades de probiótico. También puedes comprarlos en forma de comprimidos, cápsulas y polvos.

Los beneficios de los alimentos prebióticos

Destacan a su vez los conocidos como alimentos prebióticos, que son elaborados con componentes que provienen de la fibra. Por este motivo son también adecuados a la hora de mejorar el tránsito y aumentar el volumen de bolo fecal.

Pueden ser consumidos durante varios días o a lo largo de algunas semanas. No obstante, algunos nutricionistas aconsejan seguir tomándolos diariamente, dado que las bacterias ya se encuentran en tu cuerpo.

Bebe mucha agua

Lo cierto es que se trata de un hábito que debes hacer no solo durante esta semana, sino todos los días: es recomendable empezar el día bebiendo un gran vaso de agua, y a lo largo del día, beber al menos un litro y medio de agua (lo que equivale a unos 6 vasos de agua). Eso sí, en caso de que vivas en un clima caluroso o que estemos en verano lo aconsejable es beber un poco más de agua.

Te ayudará a mantener las heces blandas, a la vez que facilita un mejor tránsito de las heces por el colon, y su expulsión más sencilla.

Muévete, ¡haz ejercicio físico!

La práctica de ejercicio físico regular ayuda a mejorar el estreñimiento de manera completamente natural. ¿Por qué? Muy sencillo: complementa a los movimientos peristálticos de los intestinos, de manera que ayuda a que nuestro tránsito intestinal fluya mejor, reduciendo la dureza de las heces y que éstas a su vez sean menos secas.

¿Cuándo practicar ejercicio físico?

Puedes optar por practicarlo por la mañana o a lo largo del día. Eso sí, es aconsejable esperar siempre algunas horas después de que hayas comido. De esta forma evitarás que no se entorpezca el proceso de la digestión.

¿Cuánto tiempo debo practicar ejercicio físico?

Lo mínimo recomendable es 30 minutos, aunque lo ideal es que la práctica de ejercicio físico dure entre 40 a 60 minutos cada vez.

¿Qué tipo de ejercicio físico practicar?

Si tu objetivo es mejorar tu tránsito intestinal la clave está en optar por los ejercicios de tipo aeróbico, sobretodo los que se mantienen en el tiempo y su práctica supone realizar movimientos repetitivos, los cuales a su vez realizan un efecto digestivo adicional.

Por tanto, destacan ejercicios como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta.

Otras recomendaciones que te ayudarán a mejorar el tránsito intestinal en esta semana

• Acude al baño cuando sientas la necesidad. Si sólo vas cuando lo creas conveniente podrías perder el reflejo de defecación.
• Reeduca tus intestinos: acude al lavabo por lo menos una vez al día, siempre a la misma hora durante 10 minutos.
• Evita estar sentado durante mucho tiempo.
• Cuando vayas al baño no hagas mucho esfuerzo. De esta forma evitarás fisuras anales y hemorroides.

Imágenes | Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams