El suelo pélvico es la musculatura interna que cierra en forma de rombo o diamante el estrecho inferior de la cavidad abdomino-pelviana. Dicho de otra forma, es un sistema de músculo y ligamentos que cierran el suelo del abdomen, manteniendo en posición correcta y en suspensión tanto la vejiga como el útero y el recto, en contra de la fuerza de la propia gravedad.
Se trata de una parte de nuestro cuerpo que se considera como la gran olvidada. De hecho, seguramente que si preguntas a muchos hombres y mujeres qué es el suelo pélvico, probablemente sean pocos quienes puedan responder con seguridad y sin dudar.
Sin embargo, el debilitamiento del suelo pélvico tiende a provocar varios trastornos, entre los que nos encontramos con las disfunciones sexuales o la incontinencia urinaria de esfuerzo.
Entre las causas que ocasionan este debilitamiento nos encontramos con el embarazo, parto, determinados deportes como los de salto y de impacto, la menopausia o la herencia que tenga la persona. Tampoco debemos olvidarnos de otras causas, como pueden ser la obesidad, el estreñimiento, el estrés, la tos crónica, vestir prendas muy ajustadas o retener la orina.
De ahí que los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico deban ser practicados al menos una vez por semana, dado que nos ayudan a fortalecer el suelo pélvico.
Unos ejercicios útiles y recomendados son los bautizados como ejercicios de Kegel, que reciben este nombre porque fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel con un solo objetivo: fortalecer los huesos del suelo pélvico.
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico?
Antes de hacer los ejercicios de Kegel es fundamental identificar y aislar los músculos del periné.
Una forma interesante es detener la micción a intervalos. Para ello, debes sentarte con las piernas abiertas e intentar detener la orina, para luego dejar que ésta vuelva a fluir sin mover las piernas. No es aconsejable, eso sí, que lo realices de forma habitual, dado que puedes tener riesgo de causarte una infección de orina.
A la hora de practicar los ejercicios de Kegel, debes tumbarte cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén la espalda en el suelo sin que quede algún hueco en la zona lumbar.
Intenta imaginar que tiras de los músculos hacia arriba, haciéndolo léntamente y concentrándote hasta que no puedas más. Respira tranquilamente y hazlo despacio. Repítelo de 10 a 15 veces.
Los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico
Ejercicio de Kegel lento
1) Aprieta los músculos pélvicos de la misma forma que hiciste cuando detuviste tu orina.
2) Contráelos y mantenlos contraídos mientras cuentas hasta 5. Respira suavemente.
3) Relaja durante 5 segundos y repite un total de 10 veces.
Ejercicio de Kegel rápido
1) Aprieta y relaja los músculos rápidamente hasta que te canses o transcurran 3 minutos.
2) Puedes empezar con 10 repeticiones tres veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
Video de ejercicios de Kegel
Te dejamos a continuación con un video sobre ejercicios de Kegel:
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