Con cada comienzo de cole vuelve nuevamente a surgir la imaginación de muchas mamás y papás respecto a qué almuerzos y comidas preparar para el recreo de los más pequeños de la casa. Por desgracia, el «cuadro de comidas» o «cuadro de almuerzos» que ofrecen muchos colegios dejan bastante que desear, al recomendar en ocasiones alimentos o productos alimenticios que, en realidad, no serían muy adecuados que digamos.
Pongamos un ejemplo. Tengo delante el cuadro de almuerzos del colegio de mi hija. En él se especifica que, cada día, se puede complementar el menú con lo que más guste al pequeño (y pone como ejemplo zumos o batidos). Probablemente sepas que tanto el zumo envasado como los batidos no destacan precisamente por ser muy nutritivos, especialmente si tenemos en cuenta que poseen una cantidad muy elevada de azúcares…
Pero sigamos. Bocadillo o sándwiches los lunes, fruta (menos mal) los martes, lácteos los miércoles, galletas y zumo el jueves (oh, Dios mío), y el viernes el papá o la mamá «pueden» elegir qué almuerzo escoger. Evidentemente, se trata de un cuadro de almuerzo válido para muchos padres, que resuelve enormemente las dudas que pueden tener cada día sobre qué poner en la talega de sus hijos, pero… quizá se trate de un almuerzo no tan adecuado ni saludable.
Más aún, muchos nutricionistas temblarían al analizar el almuerzo de muchos niños en el colegio, muchos de ellos de apenas 3 o 4 años de edad: bollería tipo donuts o bollicaos, galletas, zumos de frutas envasados, batidos llenos de azúcar…
Aunque son muchísimas las opciones, la clave está en tratar de escoger siempre posibilidades saludables, obviando las no saludables -como las galletas-, o dejándolas al menos para un único día a la semana.
Los mejores almuerzos para poner en la talega de tu hijo/a. Alimentos que no pueden faltar
Lo ideal sería que la pieza de fruta estuviera siempre. Es decir, que cada día en la talega de tu hijo/a hubiera una pieza de fruta, la que más le guste, o también variar en algunos días con otra distinta. Si tu hijo es mayor, también puedes ofrecerle frutos secos, pero si es pequeño lo más adecuado, como veremos a continuación, es dárselo en forma de cremas por ejemplo en un bocadillo, ya que de esta forma evitamos el riesgo de atragantamiento.
Sea como fuere, si deseas ofrecer a tus hijos un almuerzo sano y saludable para el cole cada día, a continuación te explicamos cuáles son los alimentos más recomendados:
- Fruta: Lo más adecuado sería que no falten nunca. Es decir, que siempre al menos una pieza de fruta esté cada día. Entre las opciones más interesantes, por ejemplo, puedes escoger aquellas que son fáciles de pelar para los más pequeños, como un plátano o una mandarina. También puedes optar por frutas pequeñas como uvas, arándanos o fresas. O bien introducir fruta pelada y cortada en una pequeña tartera.
- Yogures: Son un lácteo nutritivo y recomendado. Pero no vale cualquier yogur. Es mejor evitar los yogures de sabores y azucarados, y optar únicamente por yogur natural.
- Lácteos y bebidas vegetales: Si prefieres también añadir algún lácteo, puedes optar por leche e introducirla en una botellita reutilizable o en un minibrick. Lo ideal es evitar los batidos azucarados, evidentemente, por su exceso en azúcar.
- Galletas: Un día a la semana puedes ofrecerle al pequeño dos o tres galletas, pero escogiendo siempre aquellas que no contengan harinas refinadas ni un exceso de azúcares. También puedes preparar galletas más saludables en casa, como por ejemplo podría ser el caso de las galletas con copos de avena.
- Frutos secos: Aunque son nutritivos y saludables debemos tener cierto cuidado con ellos, especialmente si el niño es aún pequeño. Al ser uno de los alimentos con un mayor riesgo de atragantamiento, no se recomiendan a niños menores de 4 años.
- Agua mejor que el zumo: Los zumos envasados son puro azúcar. Y, además, no aportan la fibra que sí aportaría la fruta entera para contrarrestar precisamente su contenido en azúcar. Por tanto, lo mejor es añadir agua fresca en una botellita reutilizable.
También puedes optar por bocadillos integrales y nutritivos. Existen muchísimas opciones saludables, como por ejemplo: tomate con aceite de oliva, pasta de aguacate y frijoles negros, hummus con palitos de zanahoria, verdura a la parrilla con pasta de aguacate, tahini con plátano, falafel en pan de pita…
Imágenes | Istockphoto
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