Si sigues una dieta vegana es bastante probable que, en muchas ocasiones, te hayas encontrado ante el problema de no saber con qué sustituir determinados alimentos en el momento de elaborar una receta de cocina, sobre todo si optas por recetas normales en las que se utilizan ingredientes típicamente normales.
Este ‘problema’ es cierto que lo encuentran muchos veganos/as no solo a la hora de elaborar y preparar recetas en la cocina. También lo encuentran en su día a día, especialmente cuando comen fuera de casa y, por ejemplo, visitan un restaurante o una cafetería a la hora de comer.
Como de buen seguro sabrás (o quizás no si es la primera vez que te adentras en esta alimentación y te lo planteas), mientras que la alimentación vegetariana se basa en la eliminación de la carne y en algunas ocasiones se puede optar por el consumo de alimentos de origen animal pero nunca cárnicos (como es el caso de la leche o de los huevos), la alimentación vegana se caracteriza por la eliminación total de cualquier alimento que proceda del animal.
En el caso de los veganos se trata no solo de una opción alimentaria, sino de un auténtico estilo de vida en el que respetan a los animales, considerándolos precisamente como individuos con intereses que merecen ser respetados.
Por ello, si sigues una alimentación y un estilo de vida veganos y te encuentras ante recetas para preparar en casa, lo mejor es tener siempre a mano y saber con antelación qué alimentos pueden ser útiles para sustituir aquellos ingredientes que no consumes. Es el caso, por ejemplo, de la leche y los distintos lácteos.
Consejos para sustituir la leche y los lácteos
Cómo sustituir la leche
Lo más habitual, cómo y práctico, es sustituir la leche de origen animal (ya sea de vaca, cabra u oveja) por alguna variedad vegetal, como es el caso de la leche de soja, la leche de arroz, la leche de avena o la leche de almendras.
Aunque no se tratan evidentemente de leches en el sentido estricto de la palabra, su denominación más exacta es el de bebidas vegetales.
Pero para la elaboración de distintas recetas sí podemos seguir también algunas recomendaciones básicas:
- Para elaboración de bebidas: para un café, un té, tazón con cereales… lo mejor es optar por cualquier bebida vegetal, eligiendo en este caso la que más te guste.
- Para elaborar cremas de verduras, salsas o bechamel: lo mejor es optar por bebidas vegetales que no hayan sido endulzadas y que no contengan ningún tipo de aromatizante ni saborizante.
- Para batidos: ya sean de frutas o de cereales, las mejores opciones con la leche de arroz, la leche de avena o la leche de coco.
- Para la elaboración de postres: es mejor evitar sabores especiales que contengan aromatizantes (como por ejemplo aromas a vainilla) o que hayan sido azucaradas, y optar por bebidas vegetales puras como la de almendra o la de avena.
Cómo sustituir la nata
La nata es probablemente uno de los lácteos que como vegano/a más quebraderos de cabeza podrían causarte, especialmente porque no es tan fácil de sustituir como sí es el caso de la leche.
No obstante, en estos casos tienes dos opciones: o bien preparar una nata vegana rápidamente en casa u optar por alguna variedad de nata vegana ya elaborada que encontrarás en herbolarios y tiendas veganas.
- Cómo hacer tu propia nata vegana: solo necesitas 1/2 l. de leche de soja, de almendras o de avena, 1 cucharada de margarina vegetal y una pizca de sal o azúcar. Pon en un cazo la bebida vegetal junto con la margarina y calienta a fuego medio durante una hora. Pasado este tiempo estará lista.
- Natas veganas en herbolarios: las puedes encontrar en tu tienda vegana de confianza o herbolarios, habitualmente en formato tetra-brick. Las más comunes son elaboradas con soja o avena, y son específicas para cocinar.
A último remedio, puedes sustituir la nata por leche de soja, de avena o de coco y batirlas muy bien.
Cómo sustituir el yogur
El yogur es posiblemente junto con la leche, otra de las opciones a sustituir más cómodas y sencillas. ¿Por qué? Muy sencillo: hoy día es tremendamente fácil encontrar yogures vegetales de sabores, que se elaboran con bebidas igualmente vegetales.
Pero si prefieres optar por preparaciones caseras, también es posible elaborar un yogur vegano fácilmente en casa optando por bebida vegetal de soja o cualquier otra variedad vegetal (el de avena o almendras por ejemplo son también ideales).
Cómo sustituir el queso
En herbolarios y tiendas veganas es posible encontrar hoy en día versiones veganas de quesos populares, como por ejemplo es el caso del queso mozzarella o el queso parmesano. No obstante, en caso de no ser así, puedes optar por el tofu como un buen sustituto (y que en definitiva no es más que una especie de queso elaborado con soja).
Así, el queso fresco puede sustituirse perfectamente por tofu fresco firme, mientras que para la elaboración de lasañas o pizzas puedes optar por añadir lonchas finísimas de tofu por encima antes de cocinarlas.
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